Exercícios para fortalecer o joelho

Fazer exercícios para fortalecer o joelho é fundamental. Afinal, essa região é uma das responsáveis por garantir o equilíbrio e a mobilidade de todo o corpo. Quando ele sofre alguma pancada, doença ou dor, dificulta muito a locomoção e prejudica a qualidade de vida do indivíduo.

Anatomia do joelho

 

O joelho é formado por uma série de estruturas. São ossos, cartilagens, ligamentos, músculos e mais. Juntos, eles compõem uma das áreas mais complexas do corpo humano e que precisa ser bastante bem cuidada. Afinal, o simples trabalho preventivo pode evitar uma série de doenças e problemas variados.

Resultado de imagem para anatomia joelhoSão três os ossos que compõem a articulação do joelho: a tíbia, a patela e o fêmur. Essas são as estruturas mais sujeitas a problemas na região, além dos ligamentos, tendões e meniscos. Grande parte das lesões está relacionada à pressão ou tensão exagerada nessas estruturas, causada especialmente pelo excesso de volume de treino ou pela realização inadequada de exercícios físicos.

Também chamada de rótula, a patela é um pequeno osso triangular que fica localizado na parte anterior do joelho. A estrutura se articula com o fêmur, o maior osso do corpo.

Já a tíbia se articula com o pé e, do mesmo modo, sustenta o corpo. Os ligamentos, por sua vez, são responsáveis por conectar um osso ao outro, garantindo estabilidade durante os movimento e evitando o deslizamento exagerado entre uma estrutura e outra.

Os meniscos, por outro lado, protegem os ossos. Isso porque eles ficam localizados entre o fêmur e a tíbia, evitado que eles se atritem diretamente. O atrito constante pode provocar o desgaste acentuado dos ossos, o que prejudica completamente a movimentação, além de provocar dor. Cada joelho possui dois meniscos: um medial, mais fixo e mais propenso a lesões; e o lateral, que fica na parte mais externa do joelho.

Importância do fortalecimento dos joelhos

 

Para a proteção contra a movimentação do cotidiano ou mais intensas, como de exercícios físicos, no joelho ainda identificamos estruturas como as bolsas sinoviais. Com líquido sinovial em seu interior, as bolsas diminuem o atrito entre os tendões, músculos e ossos.

Dentre todas as estruturas da perna, contudo, as que mais merecem cuidado são os músculos. Quando os músculos da coxa,  do joelho, panturrilha e outros são fortalecidos, eles absorvem grande parte da carga provocada por cada movimento ou atividade. Logo, protegem os ossos, ligamentos e cartilagens de desgastes. O desgaste dessas estruturas pode levar a doenças como a artrose ou a sinovite.

Fazer a prevenção de problemas deste tipo é bem mais fácil do que tratá-los. Dessa forma, vamos listar, logo mais, alguns exercícios para fortalecer o joelho. Acompanhe!

As atividades podem ser feitas no dia a dia, com cautela, e assim garantir o cuidado com a área. Caso você já sofra com alguma dor, vermelhidão, inchaço ou rigidez, o cuidado deve ser redobrado. Nessas situações, é fundamental contar com o auxílio de um fisioterapeuta. Avaliando seu caso, o especialista poderá indicar as atividades mais adequadas e benéficas.

De qualquer modo, mesmo antes de realizar uma atividade leve, é interessante procurar um médico e fazer um check up. Isso porque, por meio de algumas avaliações e exames, o profissional poderá perceber qualquer tendência para lesões. Caso elas existam, será necessário realizar atividade que não intensifique o problema. Do contrário, ele poderá se desenvolver e causar dores e outros sintomas.

Exercícios para fortalecer o joelho

 

1. Agachamento

 

Existem diversos modos de realizar agachamento. Todos eles promovem ótimos efeitos no fortalecimento do joelho e quadril. Também trabalham glúteos, bíceps e quadríceps, aumentando a proteção dos ossos e ligamentos dessas articulações.

  • Como fazer?

Agachamento livre: para o primeiro tipo de agachamento, contraia o abdômen e mantenha a cabeça erguida. As costas devem permanecer retas durante todo o exercício. Em seguida, posicione os pés a uma distância igual à largura dos ombros, e estique os braços para a frente. O passo seguinte consiste em agachar, dobrando os joelhos e inclinando o quadril para trás. Quando atingir medida aproximada a 90°, estabilize a posição e a mantenha por 10 segundos. Depois, levante o corpo lentamente, ainda com a coluna reta, e realize o movimento novamente, por 20 vezes.

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Agachamento livre com barras: o movimento com barras é bastante semelhante ao anterior. Nesse caso, porém, o joelho deve ser flexionado até atingir o ângulo de 90°. Para que o movimento seja feito de modo adequado, apoie as mãos em uma barra de ferro, ou mesmo numa cadeira. O apoio deve ser fixo, do contrário, poderá provocar acidentes.

2. Agachamentos “especiais”

 

Para fazer agachamentos mais intensos, você pode se beneficiar de outros três exercícios. Cada um deles exige mais do joelho. Porém, se feito de forma correta, pode potencializar o fortalecimento da área.

  • Como fazer?

Agachamento isotônico com resistência: o exercício precisa ser feito com o auxílio de algum peso para o corpo. Um acessório, como uma sandbag (uma bolsa pesada, específica para exercícios), também pode ser utilizado. A carga vai exigir pouco mais do indivíduo e, consequentemente, melhorar seu condicionamento.

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Agachamento com pliometria: fazer a pliometria significa utilizar de alguns saltos para potencializar os exercícios. Assim, o indivíduo precisa se agachar como no exercício livre: com os braços estendidos para a frente ou cruzados atrás da cabeça, as costas eretas e quase atingindo os 90° de flexão da aperna. Depois, ao suspender o corpo, você não deve parar com o joelho estendido. Em vez disso, dê um pequeno salto, e retorne logo para o agachamento. O exercício deve ser realizado 10 vezes, em três séries. Dê um minuto de intervalo entre uma série e outra, para que a perna não sofra estresse exagerado.

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Agachamento unilateral na jump box: esse tipo de atividade deve ser realizado com o auxílio de uma caixa, ou mesmo de um degrau da escada. Mantendo a perna direita em cima deste apoio, desça a esquerda e agache o máximo possível. Alterne as pernas a cada movimento e não esqueça que no momento do agachamento você deve sempre projetar o tronco para frente e o quadril para trás.

3. Adução do quadril

 

  • Como fazer?

Para realizá-lo, você deve se deitar de lado em um colchonete ou esteira. Apoie o cotovelo no chão e mantenha uma das pernas flexionadas. O membro sobre o qual você está deitado deve permanecer estendido e, então, elevado. Mantenha a posição por 10 segundos, realizando o movimento três vezes. Depois, mude o lado da atividade. Realize ao menos três séries com cada perna, mantendo-a no alto por 10 segundos ou subindo e descendo por 10 ou 15 vezes.

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4. Stiff

 

Entre os exercícios para fortalecer os joelhos, o stiff é um dos que mais trabalham o glúteo e a parte posterior da coxa (composta pelos músculos isquiotibiais).

  • Como fazer?

Na hora de realizar o exercício, permaneça com as costas eretas. Em pé, estenda os braços ao lado do corpo e coloque os pés paralelos um ao outro. Deve ser feito segurando halteres ou uma barra. Em seguida, com os joelhos levemente dobrado, flexione o tronco para frente e retorne a posição ereta logo em seguida. Faça três séries de 10.

5. Avanço e Afundo

 

Na maior parte das vezes, o avanço e o afundo são realizados em conjunto. Isso porque, os exercícios funcionam para o fortalecimento da região posterior da coxa e glúteos. Também fortalecem o quadríceps, fundamental para a proteção do joelho.

  • Como fazer?

Avanço: primeiro, fique de pé com os pés afastados. Em seguida, dê um passo longo para a frente, sem curvar o tronco. A coxa da perna que foi movimentada deve atingir a posição horizontal. Desfaça o movimento, volte à posição inicial e faça a atividade com a outra perna.

Afundo: flexione uma das pernas à frente do corpo, com a perna de trás fique aponta do pé e com o joelho flexionado, afunde o corpo para o chão, até que os joelhos atinjam os 90°. Retorne para a posição inicial e faça o movimento com a segunda perna. Tanto o afundo, quanto o avanço, devem ser feito em três séries de 10 com cada perna.

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6. LegPress

 

Se você deseja fazer o LegPress, precisa de uma máquina específica, muito disponível nas academias. Ela possui um peso e permite que o indivíduo suspenda essa resistência de forma confortável. A prática trabalha os músculos do quadríceps e glúteos.

  • Como fazer?

Sente-se no equipamento de legpress, mantendo o quadril bem encaixado e imóvel no assento. Os ombros e coluna também precisam ser mantidos corretamente apoiados no banco. Em seguida, o indivíduo insere a perna por baixo da parte flexível do equipamento, e então o suspende apenas com o movimento do membro inferior. Os movimentos precisam ser feitos de modo a estender a flexionar as pernas.

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7. Flexão de pernas

 

A flexão de pernas, por sua vez, consegue trabalhar os músculos isquiotibiais, ou seja, da parte traseira da coxa.

  • Como fazer?

Para realizar a flexão, dobre um dos joelhos para trás. O calcanhar deve encostar no bumbum, sendo mantido assim por 10 segundos. Alterne e a perna e faça o movimento por 15 vezes, em três séries. Visando garantir o equilíbrio, apoie as mãos na parede ou numa cadeira. O ideal é que seja feito com alguma resistência presa à perna, com uma caneleira.

Outro modo de realizar o exercício é se deitar de barriga para baixo. O calcanhar também deve ser levado à parte de trás da coxa, quase chegando aos glúteos. Realize os movimentos com a mesma frequência do anterior.

8. Elevação de pernas

 

  • Como fazer?

De costas no chão, posicione os braços estendidos ao longo do corpo. Em seguida, flexione um das pernas e apoie o pé no chão. A segunda perna deve ser erguida, com o pé apontando para o teto e o joelho em extensão. Mantenha a posição por 10 segundos e troque de perna. Realize o exercício por 15 vezes, em três séries.

9. Bicicleta

 

Quando o objetivo é praticar um esporte, um dos mais adequados é o ciclismo. Andar de bike é realizar uma ótima atividade aeróbica e que condiciona bem os músculos. Porém, é fundamental não exagerar na prática: faça 30 minutos diários ou uma hora três vezes por semana.

10. Exercícios na água

 

A principal vantagem dos esportes realizados na água é que eles diminuem a chance de sobrecarga pelo peso. Além disso, eles fortalecem rapidamente o corpo, devido ao grande esforço físico necessário. Assim, é interessante investir principalmente na natação e na hidroginástica.

11. Pular corda

 

Pular corda de forma leve consegue recrutar muito bem os músculos da panturrilha e coxa. Como é necessário flexionar e estender os joelhos, o movimento de pulo ainda ajuda no equilíbrio e na estabilização das pernas, além de ser uma boa prática aeróbica.

12. Yoga

 

Quando pratica o Yoga, o indivíduo se beneficia do realinhamento obtido em todo o corpo. O exercício ajuda na postura e coloca os músculos em equilíbrio.

  • Como fazer?

São várias as posições utilizadas no Yoga. Entre elas, a Dandasana, Suptadaṇḍāsana e Setubandhāsana são as mais benéficas. Acompanhe nas imagens a seguir.

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Resultado de imagem para yoga Suptadaṇḍāsana

Resultado de imagem para yoga SetubandhāsanaAntes de realizar qualquer desses exercícios para fortalecer o joelho, lembre-se de consultar profissional especializado. Juntos, vocês poderão escolher a prática mais adequada para o seu bem-estar.