Flexão de joelhos

O joelho é uma das estruturas mais complexas do corpo humano. São músculos, nervos, ligamentos e mais, que tornam essa articulação essencial para a adequada locomoção de qualquer indivíduo. por outro lado, uma vez comprometida, essa é uma regiÃo que tende a afetar todas as outras ao seu redor. Como cuidar da saúde, então? Simples: a correta flexão de joelhos! Isso tanto em exercícios, quanto no dia a dia.

Anatomia dos joelhos

Resultado de imagem para anatomia joelhoO joelho possui três ossos: o fêmur, maior osso do organismo humano; a tíbia, conhecida popularmente como canela; e a patela, que é um osso de formato triangular. É possível facilmente perceber a patela ao tocar a parte da frente do joelho – ela é a estrutura que se “mexe” de cima para baixo ao dobrarmos e esticarmos o joelho.

Associados a essa porção de componentes, existem os ligamentos. Ligamentos são estruturas fibrosas que conectam um osso ao outro, dando estabilidade às articulações.

Já os meniscos são estruturas fibrocartilaginosas, presentes em dupla em cada joelho. Ambos são essenciais para o bom funcionamento do joelho, porém o menisco medial, por exemplo, está mais preso, fixo por ligamentos, enquanto o menisco lateral é mais móvel.

As atuações dos meniscos são diversas: eles protegem as extremidades dos ossos, evitando que eles se atritem diretamente; absorvem choques; distribuem o peso do corpo, prevenindo o desgaste excessivo de uma área do joelho e espalham o líquido sinovial, importante novamente para absorção de atritos. O líquido sinovial é produzido na membrana sinovial, porção interna de uma cápsula fibrocartilaginosa que recobre toda a articulação. É ela então a responsável por originar o líquido que lubrifica articulações, reduzindo assim os atritos provocados a cada movimento do corpo.

Outras estruturas

Os nervos, por sua vez, levam sensibilidade e a possibilidade de resposta a impulsos elétricos em toda a região da perna. Dentre eles, um dos mais importantes é o nervo isquiático, que logo se transforma em nervo poplíteo, que se divide e forma os nervos fibular e o tibial, responsáveis por inervar a perna.

Finalmente, há os músculos do joelho. Essas são as estruturas responsáveis por proteger os ossos e ligamentos, além de atuarem no mecanismo de locomoção do corpo. Ao todo são alguns músculos, que agem juntos diretamente sobre o joelho e promovem a movimentação: há o músculo tensor da fáscia lata, o músculo sartório, músculos vastos (lateral, medial e intermédio), músculo reto da coxa, os três ísquiotibiais (o bíceps femoral, o semimembranoso e o semitendínoso), o grácil, o músculo poplíteo, e o gastrocnêmio.

Flexão de joelhos: porque fazer?

Como é parte essencial da locomoção, o joelho fica sujeito a constantes atritos e impactos. Isso pode provocar desgastes e problemas ao longo do tempo, o que prejudica a qualidade de vida dos indivíduos. Logo, é fundamental realizar práticas que fortaleçam essa área da perna, e que também previnam as lesões. Entre esses exercícios está a flexão de joelhos.

A flexão do joelho acontece quando a perna é dobrada em relação a coxa. Isso quer dizer que é preciso levantar os pés em relação às coxas, esticando toda a área anterior do joelho. Quando realiza este movimento, o indivíduo contrai os músculos da porção de trás da coxa e isso faz com que os meniscos sejam tracionados para trás. De uma forma mais complexa, os músculos trabalhados, nesse caso, são o bíceps femoral, músculo sartório, grácil, semitendinoso e semimembranoso, posicionados na coxa. .

Todo esse trabalho de flexão de joelhos, se associado a uma ligeira sobrecarga, consegue fortalecer os músculos citados. Isso, por sua vez, facilita a atuação de todas as estruturas do joelho, principalmente aquelas mais frágeis, como articulações. Conseguem ainda proteger a região contra impactos mais intensos, evitando seu desgaste acelerado ao longo dos anos.

 

Os principais músculos envolvidos no movimento de flexão do joelho são os posteriores (parte de trás) da coxa e são chamados de isquiotibiais. Estes trabalham tanto no sentido de realizar o movimento de dobrar, como em um exercício de aproximar as pernas dos glúteos, quanto no sentido de “segurar”o movimento de flexão, como em um agachamento.

Finalmente, é importante ressaltar que indivíduos que praticam esportes de alta intensidade devem direcionar cuidado especial aos joelhos, inclusive com exercícios de flexão. Como a prática de atividade física exige muito do corpo, e normalmente das pernas, os exercícios de fortalecimento podem prevenir e também recuperar lesões.

Exercícios de flexão

São vários os tipos de exercícios de flexão de joelhos. A execução de cada um pode depender da indicação do preparador físico, do fisioterapeuta, ou da preferência e bem-estar do praticante. Dentre as opções, há aquelas com o auxílio de um equipamento. Outras utilizam pesos externos como caneleiras ou apenas o peso do corpo para a tonificação dos músculos.

  • Flexão na mesa ou cadeira flexora

Resultado de imagem para mesa flexoraA mesa flexora é um equipamento comum nas academias. O aparelho funciona como um apoio ao corpo para a flexão dos joelhos, uma vez que o indivíduo deve se deitar ou sentar na mesa, posicionar os pés na porção de pesos e então flexionar as pernas. Ambos os exercícios recrutam músculos da região posterior da coxa e são benéficos para o fortalecimento do joelho como um todo. Vale lembrar que mesmo o exercício feito sentado, quando o movimento envolve empurrar o peso na direção dos glúteos, o fortalecimento é sempre dos músculos posteriores e não dos anteriores da coxa.

  • Flexão com bola

Já a flexão com bola é o exercício em que o sujeito se deita com as costas apoiadas no chão. Em seguida, é necessário apoiar os calcanhares sobre a bola, de forma a elevar o quadril. Nessa posição, então, o indivíduo flexiona os joelhos e movimenta a bola em direção aos glúteos, volta com o acessório para a posição inicial, e continua promovendo esse movimento de vai e volta. Na “volta”, é preciso estender os joelhos por completo, e então dobrá-los no momento em que o acessório estiver mais próximo aos glúteos. 

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É possível também utilizar a bola para um exercício em pé. Com as mãos apoiadas na parede, você deve “prender” a bola entre seu corpo e a parede, como mostrado na imagem ao lado, e em seguida fazer movimentos com a perna, aproximando e afastando dos glúteos. Em todas as práticas é preciso realizar algumas repetições.

 

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  • Flexão em pé

Para a flexão em pé é necessário apenas apoiar as mãos na parede e levantar uma perna de cada vez. Esse levantamento deve ser realizado de forma a trazer o pé próximo aos glúteos. É esse movimento que vai promover a flexão de joelhos. É fundamental ter cuidado com a postura da coluna: ela deve ficar ereta, para que não haja dor ou qualquer desgaste na região. Outra dica interessante é que a coxa deve ficar imóvel nesse exercícios. o único seguimento que se move é a canela, aproximando-se dos glúteos.

 

 

 

  • Flexão no Cross

O cross é um equipamento também comum nas academias, e consiste numa espécie de corda. Durante os exercícios, os esportistas puxam essa corda na direção oposta a que ela se encontra, como na imagem abaixo, afastando-a do aparelho. Este é um exercício mais complexo e é importante que o indivíduo tenha bom equilíbrio para essa realização, pois a pressão nos joelhos pode causar certo impacto à manutenção momentânea da postura. Como há uma tensão maior, que requer o esforço do sujeito, o trabalho dos músculos da perna é igualmente maior.

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Há ainda outros tipos de flexão possíveis, que devem ser indicados por especialista.

Cuidado na execução dos exercícios!

É necessário ter atenção e cuidado no momento de execução de qualquer dos tipos de exercícios de flexão para os joelhos. A realização incorreta das práticas pode causar lesões ou desgastes, assim como afetar quadril, coluna, tornozelo e pelve.

Citando apenas alguns dos problemas que podem ser gerados pelo desgaste há, por exemplo, a condropatia patelar. A condição provoca o amolecimento da cartilagem da patela, que por sua vez tem como função amortecer os atritos nos joelhos. O resultado pode incluir a dificuldade de locomoção e dor. Quando existe esse quadro de dor na região da frente do joelho, trata-se da chamada síndrome da dor fêmoropatelar, que resulta, normalmente de sobrecarga nessa articulação e pode estar associada a fraqueza dos músculos dos membros inferiores ou excesso de exercício praticado de forma equivocada.

Realizar exercícios que envolvam a flexão do joelho, sobretudo com o objetivo de fortalecimento, como explicado até aqui, pode funcionar tanto como prevenção, quanto como tratamento.

Falando do tratamento de uma lesão, apenas o fisioterapeuta poderá indicar o tipo mais adequado de atividade. Conseguirá também verificar os resultados dos exercícios no organismo. Por isso, se perceber qualquer dor ou alteração na perna, procure um especialista! Se for o caso, tratamentos adicionais, como o medicamentoso, poderão ser ajustados ao dia a dia. Assim, será possível garantir a saúde completa do indivíduo.

 

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