Dor no joelho ao correr

A corrida é um esporte extremamente antigo e atemporal. Pessoas de todas as idades optam por começar a correr por diversos motivos, seja pela a busca por emagrecimento, melhora do condicionamento físico e qualidade de vida ou mesmo por lazer. Apesar de trazer inúmeros benefícios, a prática da corrida, sobretudo quando não supervisionada por um profissional, pode trazer alguns prejuízos e entre eles destacam-se as dores musculares e articulares.

Dentre as articulações que mais podem sofrer as consequências de um treinamento de corrida muitas vezes equivocado, está o joelho. As dores no joelho normalmente iniciam de forma insidiosa (gradualmente), logo após o início de uma rotina de corrida ou após um treino mais longo e desgastante. Também é comum surgir em períodos em que o corredor eleva o volume de treino, passando a ter poucos períodos de descanso entre os intervalos de treinos ou quando passa a correr em terrenos mais íngremes, com subida e descida.

 

Quais as causas das principais dores no joelho ao correr?

 

Muitas podem ser as causas das dores no joelho durante ou após a corrida, mas na ausência de traumas, problemas reumatológicos ou de deformidades graves, as causas mais comuns são a presença de desequilíbrio na musculatura que estabiliza direta ou indiretamente essa articulação; falta de flexibilidade; alteração do controle do movimento dos membros inferiores durante a corrida; sobrecarga e aumento da intensidade dos treinos.

O conceito de excesso de treino não é restrito apenas a um treino longo. Normalmente o excesso é definido como uma carga maior que a que os tecidos do corpo podem suportar. Sendo assim, até mesmo um treino considerado “leve” pode representar sobrecarga para o joelho, se o corredor apresentar desequilíbrio ou  fraqueza dos músculos que envolvem essa articulação ou de todo o membro inferior. Por isso muitas pessoas passam a ter dor no joelho logo no início dos treinos de corrida, mesmo esses ainda não sendo considerados “treinos intensos”.

joelho-inchadoVale lembrar que, Independente da causa,  a dor é um sinal do seu corpo de que algo precisa ser ajustado. Sendo assim, é importante saber que você deve sempre procurar a ajuda de um profissional, seja para ajustar seu treino, para tratar uma lesão prévia ou mesmo para preparar sua musculatura para absorver a alta demanda gerada pela corrida. Lembre-se: O ideal é você se tornar forte para começar a correr e não correr na tentativa de se tornar forte. Sendo assim, o ideal é que os treinos de corrida sejam iniciados de forma gradual e preferencialmente junto ou após um período de fortalecimento dos músculos das pernas.

 

Quais as dores mais frequentes no joelho?

 

As dores do corredor podem ser em diversos locais do joelho, mas as mais frequentes são: dor na região da frente do joelho; na região lateral (na parte de fora do joelho) e medial (na parte de dentro do joelho).

-Dor na frente do joelho

joelho-inchado

Existem duas principais estruturas na frente do joelho que, durante a corrida, podem ser lesionadas e passar e ser fonte de dor:

1- A articulação femoropatelar (articulação da patela com o fêmur)

2- O tendão patelar (tendão que liga a patela à tíbia/osso da canela)

A dor na articulação femoropatelar  é chamada de síndrome da dor femoropatelar, mas muitas vezes também pode ser diagnosticada como condromalácia patelar, nos casos em que existe lesão da cartilagem da patela ou fêmur. Uma vez presente, possivelmente o indivíduo passa a ter dor na frente do joelho e em torno da patela não só durante a corrida, mas durante várias outras atividades que envolvem o suporte do próprio peso como subida e descida de escadas, apoio em uma perna só, agachamento com uma ou duas pernas, salto e também durante longos períodos com o joelho dobrado.

A tendinite patelar também é uma fonte comum de dor na região anterior do joelho e é fruto da inflamação do tendão que liga a patela à perna (tendão patelar). Nesse caso, a dor é concentrada em uma região abaixo da patela e surge principalmente durante movimentos de agachamento, descida de escadas, aterrissagem de saltos (ao amortecer o peso do corpo durante a aterrissagem de cada passo da corrida) e também descida de rampas ou corrida em declive.

Apesar dessas duas estruturas apresentarem características distintas, pode-se dizer que normalmente as lesões em cada uma delas ocorrem como consequência, sobretudo, de desequilíbrio muscular, sobrecarga (excesso de treino) ou desequilíbrio do movimento.

Após o surgimento dessas dores, muitas vezes é necessário que o corredor realize um ajuste do seu treino, aumentando os espaços de intervalo (descanso) e reduzindo o volume (quilometragem) semanal. Além disso é preciso realizar fortalecimento dos músculos que absorvem o impacto gerado durante a corrida, como é o caso dos músculos da frente da coxa (músculo quadríceps), da panturrilha e dos glúteos. O ganho de força dessa musculatura vai fazer com que as cargas que passam pela articulação femoropatelar  e pelo tendão patelar (e geram lesão nessas estruturas) sejam absorvidas pelos músculos e isso reduz a chance de inflamação e dor.

Algumas vezes o corredor apresenta alterações em alguns movimentos dos membros inferiores (das pernas) durante a corrida e isso também pode gerar sobrecarga no joelho e resultar em dor. Entre as alterações mais frequentes destaca-se: correr com tronco muito ereto (correr com o peito estufado); correr com passos largos e joelho “duro”ou “muito esticado ” e correr com excesso de projeção do joelho para o centro do corpo (quando o joelho se projeta muito para o centro do corpo durante a aterrissagem de cada passo da corrida). Essas alterações costumam estar associadas a dor na frente do joelho e quando presentes, o corredor deve ser treinado a controlar esses movimentos excessivos.

-Dor na região lateral do joelho (lado de fora)

 

De forma geral, dor na região lateral do joelho é decorrente da lesão:

1- Do tendão da banda iliotibial (ou trato iliotibial)

 

A tendinite do trato iliotibial também é conhecida como síndrome do atrito da banda iliotibial ou “joelho do corredor” e nada mais é do que a inflamação do tendão do trato iliotibial, membrana espessa que se localiza na região lateral da coxa e se insere na lateral do joelho. Essa estrutura é um dos importantes estabilizadores do joelho e comumente sofre estresse durante os movimentos repetitivos de flexão e extensão (dobrar e esticar), característicos da corrida. Nesse sentido, a síndrome da banda está comumente associada ao excesso de treino.

A dor normalmente surge durante ou logo após a corrida, mas reduz ou desaparece após períodos de descanso. Porém, quando não tratado ou diante de aumento do volume de treino, a dor não reduz mais ao repouso e pode surgir em atividades mais leves como sentar e levantar e descer rampas ou escadas.

Além do estresse repetitivo, outras  causas comuns de lesão do trato iliotibial são o desequilíbrio dos músculos que dobram e esticam o joelho, dos músculos glúteos e também alterações biomecânicas do membro inferior, sobretudo do movimento da pelve. Durante a corrida, realizamos uma sucessão de aterrissagens em uma perna só. Se durante essas aterrissagens, a pelve do lado sem apoio inclinar bastante (inclinar para baixo), pode ocorrer alta tensão em todo o trato iliotibial. A medida que esse movimento alterado vai sendo repetido inúmeras vezes ao longo da corrida, isso pode gerar inflamação e dor nesse tecido. Nesse caso, a dor pode ser na lateral do joelho ou na lateral do quadril (ou em ambos os pontos) e o corredor se beneficia de tratamento com enfoque na reeducação do movimento e ganho de força dos músculos da coxa e glúteos.

Muitos atletas com tendinite do trato apresentam também redução da flexibilidade desse tecido. Esses indivíduos apresentam a região lateral da coxa bem tensa e enrijecida e isso pode prejudicar ainda mais a adaptação do trato iliotibial à corrida. Nesses casos, os atletas se beneficiam bastante da automassagem na região lateral da coxa, com o rolo de espuma. É importante lembrar que a massagem imediatamente sobre a região lateral do joelho deve ser evitada (para evitar atrito no local já inflamado).

 

-Dor na região medial do joelho (Lado de dentro)

 

Comumente a dor na região medial do joelho é decorrente de lesão:

1-Nos tendões da pata de ganso

A pata de ganso é um conjunto de três tendões que cruzam a região de dentro do joelho e se inserem na porção interna da perna. Esses são tendões de três músculos responsáveis pela estabilização da parte de dentro do joelho e também por movimentos como dobrar o joelho, cruzar as pernas e movimentar uma coxa na direção da outra.

Diante de sobrecarga por excesso de treino, fraqueza ou desequilíbrio muscular, esses tendões são expostos a grandes cargas de tensão e logo é desencadeado um processo inflamatório, que resulta em dor durante os movimentos de dobrar o joelho e durante a palpação na região interna do joelho. Nesses casos, além do uso de recursos analgésicos, os corredores se beneficiam bastante de um treino de fortalecimento dos membros inferiores, com ênfase, sobretudo, nos músculos da região de trás e de dentro da coxa.

É comum que além da tendinite (inflamação do tendão), ocorra também inflamação das bursas (pequenas bolsas de líquido que evitam atrito entre os tendões e ossos) existentes nessa região do joelho. Assim, além da dor, o corredor pode perceber inchaço na região interna do joelho. Inicialmente isso ocorre após esforços mais longos, mas com o passar do tempo, se não tratado, a dor e o inchaço podem surgir à pequenos esforços.

Muitas pessoas correm de forma a sobrecarregar a região interna do joelho. Isso ocorre mais comumente quando, ao correr, o joelho do indivíduos é projetado para o centro do corpo (um joelho em direção ao outro) e não para frente, como seria o correto. Nesse sentido, é interessante que o corredor também faça um treinamento de reeducação do movimento para evitar sobrecargas maiores.

Veja também

 

Dicas para evitar ou aliviar a dor no joelho ao correr

-Aplicar gelo no local da dor, por pelo menos 30 minutos logo após a corrida e algumas vezes ao dia;

-Em caso de dor femoropatelar (ou condromalácia), usar joelheira durante a corrida (joelheira sem furo na frente);

-Em caso de dor no tendão patelar (dor abaixo da patela), usar tira infrapatelar durante a corrida (tira abaixo da patela para estabilizar o tendão patelar);

-Automassagem na região lateral da coxa com rolo, em caso de dor na lateral do joelho;

-Ter cautela ao aumentar o volume de treino;

-Aumentar o volume de treino em média de 10 a 15% do volume confortável (quilometragem que não gera dor), a cada duas semanas;

-Fortalecer ou reequilibrar a musculatura do joelho e quadril através de exercícios localizados;

-Ter bons períodos de descanso entre os treinos;

-Manter o equilíbrio entre boas horas de sono e boa alimentação.