Saiba como correr sem o risco de lesões

corrida-sem-lesõesOs benefícios da corrida vão muito além do corpo bonito e definido, melhora a qualidade do sono, proporciona sensação de relaxamento, aumenta a capacidade muscular de suportar carga, beneficia a função cardíaca e estimula o raciocínio e a memória, trazendo um equilíbrio para o corpo. Mas, assim como toda a atividade física, a corrida exige alguns cuidados, principalmente para quem é sedentário.

Quem não tem o hábito de praticar exercícios não deve simplesmente colocar um par de tênis e sair correndo. O nosso corpo necessita de um tempo para se adaptar, além disso, é preciso levar em conta o condicionamento físico. O ideal é começar com uma caminhada e, aos poucos, aumentar o ritmo com intercalando a caminhada com a corrida, associando um treino muscular específico para evitar o surgimento de lesões.

Vilões da corrida

A maioria das lesões em corredores acontece por causa de algum movimento incorreto, que provoca uma sobrecarga nas articulações e músculos. Entre as principais lesões, podemos destacar:

Canelite: é uma inflamação na região anterior da tíbia devido à sobrecarga, causando dor muscular e no osso. A longo prazo, e se não tratada, pode desencadear uma Fratura Por Estresse, vista em alguns maratonistas. Alterações na pisada, falta de fortalecimento e resistência muscular nos músculos da perna são algumas das causas, assim como o erro de treinamento. Até o terreno em que se corre tem interferência.

Fratura por estresse: ocorre por causa de uma sobrecarga óssea, acomete principalmente a tíbia (osso da canela) e alguns ossos do pé. O aumento da intensidade de treinamento, treino inadequado, falta de repouso e suporte muscular adequado podem provocar esse tipo de fratura.

Fasceíte plantar: inflamação no tecido que recobre os músculos da sola do pé. Tem como causas, o aumento súbito e não programado no treinamento, excesso de peso, pisada errada (pé pronado ou pé chato), calçado inadequado, fraqueza de músculos do quadril, joelho e pé.

Tendinite Calcânea (tendão de Aquiles): inflamação no tendão que liga o músculo da panturrilha ao calcanhar. Falta de repouso, treinamento e pisada errada, tipo de terreno são alguns dos fatores desencadeantes da lesão.

 Evite lesões

Fique atento aos cuidados antes, durante e depois da corrida e evite sérias lesões:

corrida-sem-lesões1-Faça aquecimento

Antes de qualquer treino ou prova faça um aquecimento de pelo menos 10 minutos para preparar os músculos e articulações para a atividade. Opte por uma caminhada ou exercícios de coordenação.

2-Fortaleça a musculatura

Faça treinamentos para ganho ou manutenção da força em dias intercalados com a corrida. Seguir essa rotina de exercícios e saber os principais músculo a serem trabalhados são formas importantes para manter as articulações protegidas.

3- Concreto, asfalto, grama ou areia

Esses pisos são muitos diferentes e oferecem vantagens e desvantagens para o corredor. A grama, por exemplo, absorve melhor o impacto, porém podem existir buracos e raízes de árvores como obstáculos, favorecendo entorses de tornozelo. Na areia existe maior absorção de impacto mas, é necessária maior força e resistência muscular por ser fofa. No asfalto o impacto é maior, mas é regular e linear sendo mais fácil de correr. Já o concreto não é recomendado por prejudicar a absorção do impacto.

4-Atenção ao tênis

Escolha um tênis ideal para corrida e acerte na pisada, mas não fique achando que com um tênis resistente ou caro você está livre das lesões, se não tiver força e flexibilidade e muito menos respeitar seus limites, o tênis não vai te proteger de uma lesão. É recomendado também verificar a necessidade do tipo de calçado para pés pronados, supinados ou neutros; alternar os calçados, e verificar a durabilidade dependo do uso.

5-Não ignore a dor

A dor é um aviso do corpo de que algo está fora do normal. Se apresentar dor, não treine. E se a dor continuar, não faça automedicação, procure seu fisioterapeuta ou ortopedista.