Você sabia que a falta de fortalecimento, mobilidade e alongamento adequado do quadril pode levar a dores, minimizando a qualidade de vida do indivíduo?
O quadril é uma das regiões mais complexas do corpo humano. Isso porque ele envolve a articulação que une os membros inferiores e uma série de músculos. De fato, essa musculatura é exigida em diversos movimentos, tais como andar, correr ou até mesmo virar o tronco.
Agendar sua AvaliaçãoVamos conferir os principais exercícios de mobilidade e alongamento do quadril para manter essa região, sempre que possível, livre de dores.
Qual a importância da mobilidade e alongamento do quadril?
A mobilidade e o alongamento de quadril são muito importantes para evitar lesões.
No quadril existem os músculos flexores do quadril, bem como o trato iliotibial, que se insere no quadril e vai até a lateral do joelho.
Agendar sua AvaliaçãoEsses dois grupos musculares tendem a ficar rígidos quando o indivíduo é sedentário.
Por outro lado, em indivíduos praticantes de atividades físicas como a corrida, essa musculatura, se não corretamente fortalecida e alongada, pode levar a dores.
No caso do trato iliotibial, por exemplo, a dor pode surgir na lateral do joelho, o que pode levar a um pensamento errado de que há algum problema no joelho, quando não há.
De fato, nesse caso, o problema está justamente no trato iliotibial, que se insere no quadril e no joelho.
Já os músculos flexores do quadril são os músculos responsáveis pela elevação do joelho, sendo, portanto, muito utilizados por corredores.
Mas por que pessoas sedentárias têm problemas no trato iliotibial e na musculatura flexora do quadril?
Pessoas sedentárias ou que permanecem longos períodos sentadas acabam gerando contração contínua nessa musculatura, que se torna rígida.
Com essa rigidez acentuada, as dores são frequentes.
A importância da mobilidade e do alongamento dessa musculatura é, justamente, para que ela não perca a capacidade de se estender.
A musculatura dos glúteos, quando não é corretamente trabalhada, também ajuda a posicionar o quadril mais para frente, o que pode levar a dores na coluna e ao desalinhamento do corpo.
Quais atividades físicas são boas para alongar o quadril?
Algumas atividades físicas e esportes que são especialmente benéficos para melhorar a flexibilidade e a mobilidade do quadril são:
- Yoga;
- Pilates;
- Dança;
- Natação;
- Artes Marciais;
- Corrida e Caminhada;
- Treinamento Funcional;
- Ciclismo.
Como mobilizar e alongar flexores do quadril?
Realizar alongamento de quadril é muito simples.
O melhor alongamento para flexores do quadril pode ser realizado de maneira bastante simples.
Para isso, ajoelhe-se com um dos joelhos e mantenha o outro joelho dobrado.
Contraia o abdômen e os glúteos, projetando o quadril para frente, mas mantendo a pelve bem nivelada.
Sinta alongar a parte da frente da coxa.
Permaneça na posição por alguns minutos e repita o movimento, ao menos, duas vezes com cada perna.
Esse é um alongamento ideal para ser feito, sobretudo, se você ficou muito tempo sentado.
Como mobilizar e alongar o trato iliotibial?
O trato iliotibial é uma faixa fibrosa, localizada na lateral da coxa, que se insere na lateral do joelho e no quadril.
Como ela é uma faixa fibrosa, os alongamentos para essa região tendem a não ser tão eficientes.
A melhor forma para trabalhar o trato iliotibial é fazer a soltura da faixa, com o que chamamos de liberação miofascial.
Esse é, de fato, um procedimento que é constantemente realizado por fisioterapeutas, mas que você, com cuidado, pode realizar em casa também.
Para isso, é necessário um rolo de espuma apropriado, vendido em lojas de produtos esportivos.
Esse rolo deve ser deslizado por toda a extensão do trato iliotibial.
Outra forma de realizar essa liberação é deslizar o corpo sobre o rolo de espuma, deitado lateralmente.
De fato, esse não é um exercício confortável e pode ser doloroso, sobretudo, nas primeiras vezes. Mas é um dos mais eficazes para relaxar a tensão do trato iliotibial.
Alongamento e mobilidade do quadríceps femoral
Outro grupo muscular bastante importante é o quadríceps femoral.
Esse é o músculo localizado na parte anterior da coxa e que quando contraído também acaba tendo contração simultânea dos músculos flexores do quadril.
Assim, o alongamento desse músculo se torna importante quando pensamos em exercícios de alongamento do quadril.
Para esse tipo de alongamento existem algumas variações: você pode fazer o alongamento em pé ou então deitado.
O movimento é o mesmo: mantendo as pernas paralelas, puxe o pé para trás, dobrando o joelho e permaneça na posição.
Sinta a parte anterior da coxa sendo trabalhada.
Se estiver de pé, lembre-se de se manter alinhado, com o corpo bem ereto e a cabeça bem posicionada.
Já se optar por ficar deitado, lembre-se de não curvar a coluna.
Para o relaxamento dessa musculatura, o rolo de espuma sugerido para liberação miofascial do trato iliotibial também pode ser utilizado.
Nesse caso, deite de barriga para baixo e deslize o corpo sobre o rolo, localizado na região da coxa, fazendo movimentos de ir e vir.
Posições de Yoga para mobilidade e alongamento do quadril
Existem algumas posições do Yoga que são muito boas para o alongamento do quadril.
Essas posturas podem ser feitas sobre um colchonete, ideal para a prática.
Postura do bebê feliz
Deitado de costas, abra suas pernas e tente pegar os dedões do pé.
Se não conseguir, pode tentar pegar a parte lateral externa do pé.
Mantenha-se na posição por alguns minutos, depois retorne à posição normal.
Postura do lagarto
Uma postura um pouco mais desafiadora, mas que é muito boa para abertura da musculatura do quadril. Essa postura é feita da seguinte forma:
- Deitado de barriga para baixo, levante o corpo como se fosse fazer uma prancha;
- A seguir, coloque o joelho direito a frente, ao lado da mão esquerda;
- Ao mesmo tempo, eleve o joelho direito, tirando-o do chão;
- Abra o pé esquerdo em 45º;
- Sinta seu quadril esquerdo para baixo.
Permaneça na posição por alguns minutos.
Postura guerreiro da paz
Uma postura bem comum em qualquer sequência de prática de Yoga é a postura do guerreiro da paz.
Essa é uma postura excelente para abrir o quadril, auxiliando no alongamento da região. Veja como fazê-la:
- Em pé, leve um dos joelhos para frente, dobrado;
- Mantenha a coxa paralela ao chão;
- Posicione o outro pé para trás, empurrando a parte externa do pé ao chão;
- Deixe os ombros longe do pescoço;
- Eleve os braços;
- Contraia o glúteo da perna traseira;
- Contraia o quadríceps da perna traseira.
Existem variações, nas quais as mãos podem ser abertas, sendo a palma da mão que está a frente virada para cima.
Postura da borboleta
Uma postura bastante comum e que traz alívio à região do quadril, em ambos os lados.
Deite-se de costas e dobre as pernas, direcionando os joelhos para o chão, lateralmente, mantendo os calcanhares unidos.
Permaneça na posição por alguns minutos
O tratamento que vai devolver a saúde dos seus membros inferiores
A base da proposta do Instituto TRATA está centrada na ideia de inovação no tratamento das extremidades inferiores, abrangendo quadril, joelho e pé. A asseguração de resultados eficazes espelha os métodos seguidos pela equipe:
Avaliação clínica detalhada
O paciente passa por uma avaliação clínica detalhada realizada por um especialista da equipe. Esse inicial procedimento possibilita uma orientação direcionada ao tratamento, considerando o quadro individual de cada paciente.
Avaliação cinemática dos movimentos do corpo
Posteriormente, o paciente passa por uma avaliação cinemática dos movimentos corporais. O objetivo é examinar a organização dos ossos e músculos em resposta à gravidade e às forças que atuam no corpo humano. Para essa finalidade, empregamos um software especializado de análise de movimento chamado TrataScan. Sua tecnologia avançada permite identificar quaisquer alterações na força ou funcionalidade das estruturas que podem resultar em quadros inflamatórios ou dolorosos, por exemplo.
Durante essa fase, é possível avaliar assimetrias, padrões motores, lesões associadas, presença de compensações e determinar quais estruturas necessitam de intervenção.
Protocolo de tratamento das lesões dos membros inferiores
A etapa final envolve a implementação do protocolo de tratamento para lesões nas extremidades inferiores, desenvolvido pela rede e embasado em evidências científicas.
A atenção é direcionada para o alinhamento biomecânico das extremidades inferiores, visando aprimorar a condição do paciente (evitando recidivas) e, consequentemente, proporcionar uma maior qualidade de vida.
Não há um atendimento padronizado. Analisamos as necessidades individuais de cada paciente e desenvolvemos a abordagem de tratamento mais adequada para cada caso.
A incorporação da tecnologia é uma parte integral do nosso programa de tratamento, com o propósito de proporcionar aos pacientes as mais avançadas técnicas no tratamento conservador de Fisioterapia.
Conclusão
A mobilidade e o alongamento do quadril é de extrema importância, sobretudo, para pessoas sedentárias, que tendem a ter a musculatura da região mais rígida.
Assim, alguns exercícios simples podem ajudar a aliviar a tensão na região, prevenindo dores.
Vale lembrar que dores persistentes na região significam que você deve procurar um diagnóstico médico e tratamento adequado.
Agendar sua AvaliaçãoAtualmente é diretor-clínico do Instituto TRATA – Joelho e Quadril.
Graduado em Fisioterapia no ano de 2001 e Especialista (pós-graduação) em Fisioterapia neuro-musculo-esquelética pela Irmandade da Santa Casa de Misericórdia de São Paulo – ISCMSP (2003)
Mestre em Engenharia Biomédica pela Universidade de Mogi das Cruzes – UMC (2006)
Doutor em Ciências pelo programa de Cirurgia e Experimentação da Universidade Federal de São Paulo – UNIFESP (2011)
Pós-doutorado (post doc) em Biomecânica pela University of Southern California – USC (2013)
Docente da graduação do Centro Universitário São Camilo – CUSC e Fisioterapeuta da Seleção Brasileira de Futebol Feminino
Foi Professor Adjunto da pós-graduação em Fisioterapia musculo-esquelética – ISCMSP e Supervisor do Grupo de Joelho, Quadril, Traumatologia Esportiva e Ortopedia Pediátrica – ISCMSP
Vencedor dos prêmios EXCELLENCE IN RESEARCH AWARD pelo melhor artigo publicado no ano de 2010 e EXCELLENCE IN CLINICAL INQUIRY no ano de 2011 no Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy (JOSPT).
Membro da Sociedade Nacional de Fisioterapia Esportiva (SONAFE). Tem mais de 60 publicações nacionais e internacionais com ênfase em Reabilitação em Ortopedia e Traumatologia, Joelho e Quadril, Traumatologia esportiva e Eletrotermofototerapia.