Alongamento Do Quadril

O quadril é uma das regiões mais complexas do corpo humano. Isso porque ele envolve a articulação que une os membros inferiores e uma série de músculos. 

De fato, essa musculatura é exigida em diversos movimentos, tais como andar, correr ou até mesmo virar o tronco, por exemplo. 

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Assim, a falta de fortalecimento e alongamento adequado do quadril pode levar a dores, minimizando a qualidade de vida do indivíduo. 

Vamos conferir os principais exercícios de alongamento do quadril para manter essa região, sempre que possível, livre de dores. 

Qual a importância do alongamento do quadril? 

mulher deitada noc hão fazendo alongamento de quadril
O alongamento de quadril é muito importante para evitar lesões.

No quadril existem os músculos flexores do quadril, bem como o trato iliotibial, que se insere no quadril e vai até a lateral do joelho. 

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Esses dois grupos musculares tendem a ficar rígidos quando o indivíduo é sedentário. 

Por outro lado, em indivíduos praticantes de atividades físicas como a corrida, essa musculatura, se não corretamente fortalecida e alongada, pode levar a dores. 

No caso do trato iliotibial, por exemplo, a dor pode surgir na lateral do joelho, o que pode levar a um pensamento errado de que há algum problema no joelho, quando não há. 

De fato, nesse caso, o problema está justamente no trato iliotibial, que se insere no quadril e no joelho. 

Já os músculos flexores do quadril são os músculos responsáveis pela elevação do joelho, sendo, portanto, muito utilizados por corredores. 

Mas por que pessoas sedentárias têm problemas no trato iliotibial e na musculatura flexora do quadril? 

Pessoas sedentárias ou que permanecem longos períodos sentadas acabam gerando contração contínua nessa musculatura, que se torna rígida. 

Com essa rigidez acentuada, as dores são frequentes. 

A importância do alongamento dessa musculatura é, justamente, para que ela não perca a capacidade de se estender. 

A musculatura dos glúteos, quando não é corretamente trabalhada, também ajuda a posicionar o quadril mais para frente, o que pode levar a dores na coluna e ao desalinhamento do corpo. 

Como alongar flexores do quadril? 

homem deitado na grama fazendo alongamento de quadril
Realizar alongamento de quadril é muito simples.

O melhor alongamento para flexores do quadril pode ser realizado de maneira bastante simples. 

Para isso, ajoelhe-se com um dos joelhos e mantenha o outro joelho dobrado. 

Contraia o abdômen e os glúteos, projetando o quadril para frente, mas mantendo a pelve bem nivelada. 

Sinta alongar a parte da frente da coxa. 

Permaneça na posição por alguns minutos e repita o movimento, ao menos, duas vezes com cada perna. 

Esse é um alongamento ideal para ser feito, sobretudo, se você ficou muito tempo sentado. 

Como alongar o trato iliotibial? 

O trato iliotibial é uma faixa fibrosa, localizada na lateral da coxa, que se insere na lateral do joelho e no quadril. 

Como ela é uma faixa fibrosa, os alongamentos para essa região tendem a não ser tão eficientes. 

A melhor forma para trabalhar o trato iliotibial é fazer a soltura da faixa, com o que chamamos de liberação miofascial. 

Esse é, de fato, um procedimento que é constantemente realizado por fisioterapeutas, mas que você, com cuidado, pode realizar em casa também. 

Para isso, é necessário um rolo de espuma apropriado, vendido em lojas de produtos esportivos. 

Esse rolo deve ser deslizado por toda a extensão do trato iliotibial. 

Outra forma de realizar essa liberação é deslizar o corpo sobre o rolo de espuma, deitado lateralmente. 

De fato, esse não é um exercício confortável e pode ser doloroso, sobretudo, nas primeiras vezes. Mas é um dos mais eficazes para relaxar a tensão do trato iliotibial. 

Alongamento do quadríceps femoral 

Outro grupo muscular bastante importante é o quadríceps femoral. 

Esse é o músculo localizado na parte anterior da coxa e que quando contraído também acaba tendo contração simultânea dos músculos flexores do quadril. 

Assim, o alongamento desse músculo se torna importante quando pensamos em exercícios de alongamento do quadril. 

Para esse tipo de alongamento existem algumas variações: você pode fazer o alongamento em pé ou então deitado. 

O movimento é o mesmo: mantendo as pernas paralelas, puxe o pé para trás, dobrando o joelho e permaneça na posição. 

Sinta a parte anterior da coxa sendo trabalhada. 

Se estiver de pé, lembre-se de se manter alinhado, com o corpo bem ereto e a cabeça bem posicionada. 

Já se optar por ficar deitado, lembre-se de não curvar a coluna. 

Para o relaxamento dessa musculatura, o rolo de espuma sugerido para liberação miofascial do trato iliotibial também pode ser utilizado. 

Nesse caso, deite de barriga para baixo e deslize o corpo sobre o rolo, localizado na região da coxa, fazendo movimentos de ir e vir. 

Posições de Yoga para alongamento do quadril 

mulher fazendo alongamento de quadril
Há várias posições de yoga para o alongamento de quadril.

Existem algumas posições do Yoga que são muito boas para o alongamento do quadril. 

Essas posturas podem ser feitas sobre um colchonete, ideal para a prática. 

Postura do bebê feliz 

Deitado de costas, abra suas pernas e tente pegar os dedões do pé. 

Se não conseguir, pode tentar pegar a parte lateral externa do pé. 

Mantenha-se na posição por alguns minutos, depois retorne à posição normal. 

Postura do lagarto 

Uma postura um pouco mais desafiadora, mas que é muito boa para abertura da musculatura do quadril. Essa postura é feita da seguinte forma: 

  • Deitado de barriga para baixo, levante o corpo como se fosse fazer uma prancha;
  • A seguir, coloque o joelho direito a frente, ao lado da mão esquerda;
  • Ao mesmo tempo, eleve o joelho direito, tirando-o do chão;
  • Abra o pé esquerdo em 45º;
  • Sinta seu quadril esquerdo para baixo. 

Permaneça na posição por alguns minutos. 

Postura guerreiro da paz 

Uma postura bem comum em qualquer sequência de prática de Yoga é a postura do guerreiro da paz. 

Essa é uma postura excelente para abrir o quadril, auxiliando no alongamento da região. Veja como fazê-la: 

  • Em pé, leve um dos joelhos para frente, dobrado; 
  • Mantenha a coxa paralela ao chão; 
  • Posicione o outro pé para trás, empurrando a parte externa do pé ao chão; 
  • Deixe os ombros longe do pescoço; 
  • Eleve os braços; 
  • Contraia o glúteo da perna traseira; 
  • Contraia o quadríceps da perna traseira. 

Existem variações, nas quais as mãos podem ser abertas, sendo a palma da mão que está a frente virada para cima. 

Postura da borboleta 

Uma postura bastante comum e que traz alívio à região do quadril, em ambos os lados. 

Deite-se de costas e dobre as pernas, direcionando os joelhos para o chão, lateralmente, mantendo os calcanhares unidos. 

Permaneça na posição por alguns minutos 

Conclusão 

O alongamento do quadril é de extrema importância, sobretudo, para pessoas sedentárias, que tendem a ter a musculatura da região mais rígida. 

Assim, alguns exercícios simples podem ajudar a aliviar a tensão na região, prevenindo dores. 

Vale lembrar que dores persistentes na região significam que você deve procurar um diagnóstico médico e tratamento adequado. 

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