Mobilidade e Alongamento Do Quadril

Você sabia que a a falta de fortalecimento, mobilidade e alongamento adequado do quadril pode levar a dores, minimizando a qualidade de vida do indivíduo?

O quadril é uma das regiões mais complexas do corpo humano. Isso porque ele envolve a articulação que une os membros inferiores e uma série de músculos. De fato, essa musculatura é exigida em diversos movimentos, tais como andar, correr ou até mesmo virar o tronco, por exemplo.

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Vamos conferir os principais exercícios de mobilidade e alongamento do quadril para manter essa região, sempre que possível, livre de dores.

Qual a importância da mobilidade e alongamento do quadril? 

A mobilidade e o alongamento de quadril são muito importantes para evitar lesões.
A mobilidade e o alongamento de quadril são muito importantes para evitar lesões.

 

No quadril existem os músculos flexores do quadril, bem como o trato iliotibial, que se insere no quadril e vai até a lateral do joelho.

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Esses dois grupos musculares tendem a ficar rígidos quando o indivíduo é sedentário.

Por outro lado, em indivíduos praticantes de atividades físicas como a corrida, essa musculatura, se não corretamente fortalecida e alongada, pode levar a dores.

No caso do trato iliotibial, por exemplo, a dor pode surgir na lateral do joelho, o que pode levar a um pensamento errado de que há algum problema no joelho, quando não há.

De fato, nesse caso, o problema está justamente no trato iliotibial, que se insere no quadril e no joelho.

Já os músculos flexores do quadril são os músculos responsáveis pela elevação do joelho, sendo, portanto, muito utilizados por corredores.

Mas por que pessoas sedentárias têm problemas no trato iliotibial e na musculatura flexora do quadril?

Pessoas sedentárias ou que permanecem longos períodos sentadas acabam gerando contração contínua nessa musculatura, que se torna rígida.

Com essa rigidez acentuada, as dores são frequentes.

A importância da mobilidade e do alongamento dessa musculatura é, justamente, para que ela não perca a capacidade de se estender.

A musculatura dos glúteos, quando não é corretamente trabalhada, também ajuda a posicionar o quadril mais para frente, o que pode levar a dores na coluna e ao desalinhamento do corpo.

Como mobilizar e alongar flexores do quadril? 

Realizar alongamento de quadril é muito simples.
Realizar alongamento de quadril é muito simples.

 

O melhor alongamento para flexores do quadril pode ser realizado de maneira bastante simples.

Para isso, ajoelhe-se com um dos joelhos e mantenha o outro joelho dobrado.

Contraia o abdômen e os glúteos, projetando o quadril para frente, mas mantendo a pelve bem nivelada.

Sinta alongar a parte da frente da coxa.

Permaneça na posição por alguns minutos e repita o movimento, ao menos, duas vezes com cada perna.

Esse é um alongamento ideal para ser feito, sobretudo, se você ficou muito tempo sentado.

Como mobilizar e alongar o trato iliotibial? 

O trato iliotibial é uma faixa fibrosa, localizada na lateral da coxa, que se insere na lateral do joelho e no quadril.

Como ela é uma faixa fibrosa, os alongamentos para essa região tendem a não ser tão eficientes.

A melhor forma para trabalhar o trato iliotibial é fazer a soltura da faixa, com o que chamamos de liberação miofascial.

Esse é, de fato, um procedimento que é constantemente realizado por fisioterapeutas, mas que você, com cuidado, pode realizar em casa também.

A melhor forma para trabalhar o trato iliotibial é fazer a soltura da faixa, com o que chamamos de liberação miofascial.

Para isso, é necessário um rolo de espuma apropriado, vendido em lojas de produtos esportivos.

Esse rolo deve ser deslizado por toda a extensão do trato iliotibial.

Outra forma de realizar essa liberação é deslizar o corpo sobre o rolo de espuma, deitado lateralmente.

De fato, esse não é um exercício confortável e pode ser doloroso, sobretudo, nas primeiras vezes. Mas é um dos mais eficazes para relaxar a tensão do trato iliotibial.

Alongamento e mobilidade do quadríceps femoral 

Outro grupo muscular bastante importante é o quadríceps femoral.

Esse é o músculo localizado na parte anterior da coxa e que quando contraído também acaba tendo contração simultânea dos músculos flexores do quadril.

Assim, o alongamento desse músculo se torna importante quando pensamos em exercícios de alongamento do quadril.

Para esse tipo de alongamento existem algumas variações: você pode fazer o alongamento em pé ou então deitado.

Alongamento e mobilidade do quadríceps femoral

O movimento é o mesmo: mantendo as pernas paralelas, puxe o pé para trás, dobrando o joelho e permaneça na posição.

Sinta a parte anterior da coxa sendo trabalhada.

Se estiver de pé, lembre-se de se manter alinhado, com o corpo bem ereto e a cabeça bem posicionada.

Já se optar por ficar deitado, lembre-se de não curvar a coluna.

Para o relaxamento dessa musculatura, o rolo de espuma sugerido para liberação miofascial do trato iliotibial também pode ser utilizado.

Nesse caso, deite de barriga para baixo e deslize o corpo sobre o rolo, localizado na região da coxa, fazendo movimentos de ir e vir.

Posições de Yoga para mobilidade e alongamento do quadril 

Há várias posições de yoga para o alongamento de quadril.
Há várias posições de yoga para o alongamento de quadril.

 

Existem algumas posições do Yoga que são muito boas para o alongamento do quadril.

Essas posturas podem ser feitas sobre um colchonete, ideal para a prática.

Postura do bebê feliz 

Deitado de costas, abra suas pernas e tente pegar os dedões do pé.

Se não conseguir, pode tentar pegar a parte lateral externa do pé.

Postura do bebê feliz

Mantenha-se na posição por alguns minutos, depois retorne à posição normal.

Postura do lagarto 

Uma postura um pouco mais desafiadora, mas que é muito boa para abertura da musculatura do quadril. Essa postura é feita da seguinte forma:

  • Deitado de barriga para baixo, levante o corpo como se fosse fazer uma prancha;
  • A seguir, coloque o joelho direito a frente, ao lado da mão esquerda;
  • Ao mesmo tempo, eleve o joelho direito, tirando-o do chão;
  • Abra o pé esquerdo em 45º;
  • Sinta seu quadril esquerdo para baixo.

postura do lagarto

Permaneça na posição por alguns minutos.

Postura guerreiro da paz 

Uma postura bem comum em qualquer sequência de prática de Yoga é a postura do guerreiro da paz.

Essa é uma postura excelente para abrir o quadril, auxiliando no alongamento da região. Veja como fazê-la:

  • Em pé, leve um dos joelhos para frente, dobrado;
  • Mantenha a coxa paralela ao chão;
  • Posicione o outro pé para trás, empurrando a parte externa do pé ao chão;
  • Deixe os ombros longe do pescoço;
  • Eleve os braços;
  • Contraia o glúteo da perna traseira;
  • Contraia o quadríceps da perna traseira.

Postura guerreiro da paz

Existem variações, nas quais as mãos podem ser abertas, sendo a palma da mão que está a frente virada para cima.

Postura da borboleta 

Uma postura bastante comum e que traz alívio à região do quadril, em ambos os lados.

Deite-se de costas e dobre as pernas, direcionando os joelhos para o chão, lateralmente, mantendo os calcanhares unidos.

Postura da borboleta

Permaneça na posição por alguns minutos

Conclusão 

A mobilidade e o alongamento do quadril é de extrema importância, sobretudo, para pessoas sedentárias, que tendem a ter a musculatura da região mais rígida.

Assim, alguns exercícios simples podem ajudar a aliviar a tensão na região, prevenindo dores.

Vale lembrar que dores persistentes na região significam que você deve procurar um diagnóstico médico e tratamento adequado.

O tratamento que vai devolver a saúde dos seus membros inferiores

A proposta do Instituto TRATA está fundamentada no conceito de inovação, no que se refere ao tratamento de membros inferiores (quadril, joelho e pé). A garantia de resultados eficazes reflete os procedimentos adotados pela equipe:

– O paciente é submetido a uma avaliação clínica detalhada, feita por um especialista da equipe. É esse primeiro passo que viabiliza um direcionamento específico ao tratamento, de acordo com o quadro particular de cada paciente.

 Fisioterapia ortopédica e esportiva: avaliação

– A seguir, o paciente é levado a uma avaliação cinemática dos movimentos do corpo. A finalidade é analisar como os ossos e os músculos estão organizados na reação à gravidade e às forças atuantes no corpo humano. Para isso, utilizamos um software exclusivo de análise de movimento chamado TrataScan, cuja tecnologia avançada permite detectar quaisquer alterações na força ou funcionalidade das estruturas que acabam levando a um quadro inflamatório ou doloroso, por exemplo. Assimetrias, padrões motores, lesões associadas, existência de compensações e quais estruturas devem ser trabalhadas são alguns pontos que podem ser avaliados durante essa etapa.

 Fisioterapia ortopédica e esportiva: avaliação cinemática 2D

– O último passo consiste na aplicação do protocolo de tratamento das lesões dos membros inferiores, formulado pela rede e baseado em evidências científicas. O foco se concentra no alinhamento biomecânico dos membros inferiores com o objetivo final de melhora do quadro do paciente (sem recidivas) e, por conseguinte, de uma maior qualidade de vida.

 Fisioterapia ortopédica e esportiva: exercício de fortalecimento

Nenhum atendimento é padrão. Avaliamos as necessidades específicas de cada paciente e montamos a abordagem de tratamento mais assertiva para cada quadro. A tecnologia faz parte do nosso programa de tratamento com o objetivo de oferecer aos pacientes o que há de mais avançado no tratamento conservador de Fisioterapia.

 

 

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