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Fortalecer a musculatura que tem relação com os joelhos é fundamental para evitar diversos problemas, geralmente, relacionados à sobrecarga ou tensão nas estruturas, causada especialmente pelo excesso de volume de treino ou pela realização inadequada de exercícios físicos. Afinal, a saúde desta região é uma das mais importantes para garantir o equilíbrio e a mobilidade de todo o corpo. Quando o joelho sofre algum trauma, apresenta alguma lesão ou dor, há grandes prejuízos quanto aos movimentos e prejudica a qualidade de vida do indivíduo. Neste artigo você vai descobrir a importância de fazer exercícios para fortalecer o joelho.
Anatomia do Joelho
O joelho é formado por uma série de estruturas, dentre elas ossos, cartilagens, ligamentos, músculos e mais. Juntos, eles compõem uma das áreas mais complexas do corpo humano e que demanda cuidados especiais para manter o bom funcionamento. E a prevenção através de mobilidade, fortalecimento e controle de carga pode evitar uma série de doenças e problemas variados.
Os três ossos que compõem a articulação do joelho são a tíbia, a patela e o fêmur.
Também chamada de rótula, a patela é um pequeno osso triangular que fica localizado na parte anterior do joelho. A estrutura se articula com o fêmur, o maior osso do corpo humano.
Já a tíbia se articula com o pé, formando o tornozelo e, do mesmo modo, sustenta o corpo.
Os ligamentos, por sua vez, são responsáveis por conectar um osso ao outro, garantindo estabilidade durante os movimentos e evitando movimentos articulares anormais que podem lesionar o joelho.
Os meniscos, localizados entre a tíbia e o fêmur protegem estes ossos, evitando que eles se atritem diretamente e distribuindo as forças ali atuantes para reduzir a pressão nesta região. O atrito constante e descontrolado pode provocar o desgaste acentuado dos ossos e prejudicar a saúde da articulação, este desgaste pode provocar dor e alterar significativamente a movimentação. Cada joelho possui dois meniscos: um medial, mais fixo e mais propenso a lesões; e o lateral, que fica na parte mais externa do joelho.
Para a proteção contra os atritos provocados nas estruturas do joelho durante a prática de exercícios físicos ou até mesmo na movimentação do cotidiano, nós possuímos as bolsas sinoviais ou bursas. Com líquido sinovial em seu interior, as bursas diminuem o atrito entre os tendões, músculos e ossos. Já a bursite consiste no acometimento destas bolsas, geralmente ocasionadas por traumas ou sobrecargas e que devem ser acompanhadas visando a recuperação o mais rápido possível.
Importância do Fortalecimento dos Joelhos
É fundamental fazer exercícios para fortalecer o joelho. Dentre todas as estruturas da perna, contudo, as que mais merecem cuidado são os músculos. Quando os músculos da coxa, do joelho, panturrilha e outros são fortalecidos, eles absorvem grande parte da carga provocada por cada movimento ou atividade física. Essa absorção de cargas diminui o estresse nas demais estruturas e, por consequência, protegem os ossos, ligamentos e cartilagens de desgastes. O desgaste dessas estruturas pode levar a doenças como a artrose ou a sinovite.
Fazer a prevenção de problemas deste tipo é bem mais fácil do que tratá-los. Dessa forma, vamos listar alguns exercícios para fortalecer o joelho. Acompanhe!
As atividades podem ser feitas no dia a dia, com cautela e, assim, garantir a prevenção de lesões. Caso você já sofra com alguma dor, vermelhidão, inchaço, rigidez instabilidade ou travamento do joelho, o cuidado deve ser redobrado. Nessas situações, é fundamental contar com o auxílio de um fisioterapeuta. Avaliando seu caso, o especialista poderá indicar as atividades mais adequadas, a fim de tratar estes sintomas.
De qualquer modo, mesmo antes de realizar uma atividade leve, é interessante procurar um especialista e fazer um check-up. Isso porque, por meio de algumas avaliações e exames, o profissional poderá perceber qualquer tendência para lesões. Caso elas existam, será necessário realizar atividades específicas e supervisionadas para que não intensifique o problema.
Exercícios para Fortalecer o Joelho
1. Agachamento
Agachamento está entre os mais importantes exercícios para fortalecer o joelho.
Existem diversos modos de realizar agachamento, todos eles promovem ótimos efeitos no fortalecimento dos músculos do joelho e quadril. O agachamento é um exercício completo e funcional, trabalha, principalmente, os glúteos, os isquiotibiais (músculos posteriores da coxa) e o quadríceps (grupo muscular da coxa anterior), aumentando a proteção dos ossos e ligamentos dessas articulações.
Agachamento livre: Para este agachamento, contraia o abdômen e mantenha a cabeça erguida. As costas devem permanecer retas durante todo o exercício. Em seguida, posicione os pés a uma distância igual à largura dos ombros e que estejam alinhados entre si, e estique os braços para a frente. O passo seguinte consiste em agachar, dobrando os joelhos e flexionando o quadril “jogando o bumbum para trás”. Quando atingir medida aproximada de 90° de flexão, estabilize a posição e a mantenha por 10 segundos. Depois, levante o corpo lentamente, ainda com a coluna reta, e realize o movimento novamente, por 20 vezes.
Agachamento livre com barras: o movimento com barras é bastante semelhante ao anterior. Neste caso, porém, o joelho deve ser flexionado até atingir o ângulo de 90°. Para que o movimento seja feito de modo adequado, apoie as mãos em uma barra de ferro, ou mesmo numa cadeira. O apoio deve ser fixo, do contrário, poderá provocar acidentes.
2. Agachamentos “especiais”
Você pode fazer agachamentos com resistência de um peso como exercícios para fortalecer o joelho.
Para fazer agachamentos mais intensos, você pode se beneficiar de outros três exercícios. Cada um deles exige mais do joelho. Porém, se feito de forma correta, pode potencializar o fortalecimento.
Agachamento isotônico com resistência: O exercício precisa ser feito com o auxílio de algum peso para o corpo. Um acessório, como uma sandbag (uma bolsa pesada, específica para exercícios), uma barra nas costas (back squat) ou coletes de peso também podem ser utilizados. A carga vai exigir mais do indivíduo e, consequentemente, melhorar seu condicionamento muscular.
Agachamento unilateral na jump box: Esse tipo de atividade deve ser realizado com o auxílio de uma caixa, ou mesmo de um degrau de escada. Mantendo a perna direita em cima deste apoio, desça a esquerda e agache o máximo possível. Alterne as pernas a cada movimento e não esqueça que no momento do agachamento você deve sempre projetar o tronco para frente e o quadril para trás.
Agachamento com pliometria: Fazer a pliometria significa realizar alguns saltos para potencializar os exercícios. Assim, o indivíduo precisa se agachar como no exercício livre (com os braços estendidos para a frente ou cruzados atrás da cabeça, as costas eretas e quase atingindo os 90° de flexão de joelho). Depois, ao suspender o corpo, você não deve parar com o joelho estendido. Em vez disso, dê um pequeno salto, e retorne logo para o agachamento. O exercício deve ser realizado 10 vezes, em três séries. Dê um minuto de intervalo entre uma série e outra, para que a perna não sofra estresse exagerado. Este exercício exige controle motor e muita força muscular, não deve ser realizado por inexperientes.
3. Stiff
Stiff é um dos exercícios que trabalha a musculatura do joelho por fortalecer os isquiotibiais, além de recrutar o glúteo máximo.
Entre os exercícios para fortalecer o joelho, o stiff é um dos que mais trabalham o glúteo e a parte posterior da coxa (extensores de quadril).
Na hora de realizar o exercício, permaneça com as costas eretas. Em pé, estenda os braços ao longo do corpo e coloque os pés paralelos um ao outro, justapostos seguindo a direção dos ombros. Deve ser feito segurando halteres ou uma barra. Em seguida, com os joelhos levemente dobrados, flexione o tronco para frente e retorne à posição ereta logo em seguida. Faça três séries de 10 repetições.
4. Avanço e Afundo
O avanço e o afundo são realizados em conjunto e também são interessantes exercícios para fortalecer o joelho.
Na maior parte das vezes, o avanço e o afundo são realizados em conjunto. Estes exercícios funcionam para o fortalecimento da musculatura do joelho, isquiotibiais e quadríceps, além dos glúteos.
Afundo: Flexione uma das pernas à frente do corpo, com a perna de trás fique com a ponta do pé e com o joelho flexionado, afunde o corpo para o chão, até que o joelho da perna da frente toque o chão. Retorne para a posição inicial e faça o movimento com a segunda perna. Tanto o afundo, quanto o avanço, podem ser feitos em três séries de 10 com cada perna.
Avanço: Inicialmente, fique de pé com os pés afastados. Em seguida, dê um passo longo para a frente, sem curvar o tronco. A coxa da perna da frente deve atingir a posição horizontal (90° de flexão). Desfaça o movimento, volte à posição inicial e faça a atividade com a outra perna.
5. LegPress
O LegPress é realizado com aparelho específico.
Para realizar este exercício, é necessária uma máquina específica, geralmente encontrada nas academias. Esta máquina permite que o indivíduo suspenda essa resistência de forma confortável. A prática trabalha os músculos do quadríceps e glúteos.
Sente-se no equipamento de legpress, mantendo o quadril bem encaixado e imóvel no assento. Os ombros e coluna também precisam ser mantidos corretamente apoiados no banco. Em seguida, o indivíduo insere a perna por baixo da parte flexível do equipamento, e então o suspende apenas com o movimento do membro inferior. Os movimentos precisam ser feitos de modo a estender e flexionar as pernas.
6. Flexão de Pernas na Bola Suíça
A flexão de perna pode ser realizada de diversas formas.
A flexão de perna na bola suíça trabalha, principalmente, os músculos isquiotibiais.
Para realizar a flexão, apoie os calcanhares na bola, eleve o quadril e dobre os joelhos para trás puxando a bola até o calcanhar chegar próximo do bumbum e retornar à extensão de joelho, faça o movimento por 15 vezes, em três séries. Este exercício também pode ser realizado com uma perna de cada vez para enfatizar o fortalecimento. Visando garantir o equilíbrio e a execução correta, apoie as mãos no chão.
8. Adução do Quadril
O fortalecimento dos adutores de quadril também é muito benéfico para os joelhos.
Para realizá-lo, você deve se deitar de lado em um colchonete ou esteira. Apoie o cotovelo no chão e mantenha uma das pernas flexionadas. O membro sobre o qual você está deitado deve permanecer estendido e, então, elevado. Mantenha a posição por 10 segundos, realizando o movimento três vezes. Depois, mude o lado da atividade. Realize ao menos três séries com cada perna, mantendo-a no alto por 10 segundos ou subindo e descendo por 10 ou 15 vezes.
9. Bicicleta
Andar de bicicleta é eficiente como mais um dos exercícios para fortalecer o joelho.
Quando o objetivo é praticar um esporte, um dos mais adequados é o ciclismo. Andar de bike é realizar uma ótima atividade aeróbica e que condiciona bem os músculos das pernas. Porém, é fundamental não exagerar na prática: faça 30 minutos diários ou uma hora, três vezes por semana.
10. Exercícios na Água
“Deep Running” é um exercício que trabalha o condicionamento físico ao mesmo tempo que fortalece os músculos.
A principal vantagem dos esportes realizados na água é que eles diminuem a chance de sobrecarga pelo peso. Além disso, eles fortalecem rapidamente o corpo, devido ao grande esforço físico necessário. Assim, é interessante investir principalmente na natação, hidroginástica, hidroterapia e deep running.
11. Pular Corda
Pular corda é outro exercício aeróbico excelente para fortalecer o joelho. De forma leve consegue recrutar muito bem os músculos da panturrilha e coxa. Como é necessário flexionar e estender os joelhos, o movimento de pulo ainda ajuda no equilíbrio e na estabilização das pernas, além de ser uma boa prática aeróbica.
12. Yoga
O último exemplo de exercício para fortalecer o joelho e a Yoga. Uma excelente opção de exercício para fortalecer o joelho sem impacto.
Quando pratica o Yoga, o indivíduo se beneficia do realinhamento obtido em todo o corpo. O exercício ajuda na postura e coloca os músculos em equilíbrio.
São várias as posições utilizadas no Yoga, dentre elas a Setubandhāsana (postura da ponte) é uma das mais benéficas.
Antes de realizar qualquer desses exercícios para fortalecer o joelho, lembre-se de consultar um profissional especializado. Juntos, vocês poderão escolher a prática mais adequada para o seu bem-estar.
Nenhum exercício pode ser feito sem orientação e supervisão profissional. O especialista irá avaliar o quadro específico do paciente para identificar os melhores exercícios para fortalecer o joelho.
O tratamento que vai devolver a saúde dos seus membros inferiores
A proposta do Instituto TRATA está fundamentada no conceito de inovação, no que se refere ao tratamento de membros inferiores (quadril, joelho e pé). A garantia de resultados eficazes reflete os procedimentos adotados pela equipe:
– O paciente é submetido a uma avaliação clínica detalhada, feita por um especialista da equipe. É esse primeiro passo que viabiliza um direcionamento específico ao tratamento, de acordo com o quadro particular de cada paciente.
– A seguir, o paciente é levado a uma avaliação cinemática dos movimentos do corpo. A finalidade é analisar como os ossos e os músculos estão organizados na reação à gravidade e às forças atuantes no corpo humano. Para isso, utilizamos um software exclusivo de análise de movimento chamado TrataScan, cuja tecnologia avançada permite detectar quaisquer alterações na força ou funcionalidade das estruturas que acabam levando a um quadro inflamatório ou doloroso, por exemplo. Assimetrias, padrões motores, lesões associadas, existência de compensações e quais estruturas devem ser trabalhadas são alguns pontos que podem ser avaliados durante essa etapa.
– O último passo consiste na aplicação do protocolo de tratamento das lesões dos membros inferiores, formulado pela rede e baseado em evidências científicas. O foco se concentra no alinhamento biomecânico dos membros inferiores com o objetivo final de melhora do quadro do paciente (sem recidivas) e, por conseguinte, de uma maior qualidade de vida.
Nenhum atendimento é padrão. Avaliamos as necessidades específicas de cada paciente e montamos a abordagem de tratamento mais assertiva para cada quadro. A tecnologia faz parte do nosso programa de tratamento com o objetivo de oferecer aos pacientes o que há de mais avançado no tratamento conservador de Fisioterapia.
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Atualmente é diretor-clínico do Instituto TRATA – Joelho e Quadril.
Graduado em Fisioterapia no ano de 2001 e Especialista (pós-graduação) em Fisioterapia neuro-musculo-esquelética pela Irmandade da Santa Casa de Misericórdia de São Paulo – ISCMSP (2003)
Mestre em Engenharia Biomédica pela Universidade de Mogi das Cruzes – UMC (2006)
Doutor em Ciências pelo programa de Cirurgia e Experimentação da Universidade Federal de São Paulo – UNIFESP (2011)
Pós-doutorado (post doc) em Biomecânica pela University of Southern California – USC (2013)
Docente da graduação do Centro Universitário São Camilo – CUSC e Fisioterapeuta da Seleção Brasileira de Futebol Feminino
Foi Professor Adjunto da pós-graduação em Fisioterapia musculo-esquelética – ISCMSP e Supervisor do Grupo de Joelho, Quadril, Traumatologia Esportiva e Ortopedia Pediátrica – ISCMSP
Vencedor dos prêmios EXCELLENCE IN RESEARCH AWARD pelo melhor artigo publicado no ano de 2010 e EXCELLENCE IN CLINICAL INQUIRY no ano de 2011 no Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy (JOSPT).
Membro da Sociedade Nacional de Fisioterapia Esportiva (SONAFE). Tem mais de 60 publicações nacionais e internacionais com ênfase em Reabilitação em Ortopedia e Traumatologia, Joelho e Quadril, Traumatologia esportiva e Eletrotermofototerapia.
