Exercícios para Fortalecer o Joelho

Fortalecer a musculatura dos joelhos é FUNDAMENTAL para evitar diversos problemas geralmente relacionados à pressão ou tensão exagerada nas estruturas, causada especialmente pelo excesso de volume de treino ou pela realização inadequada de exercícios físicos. Afinal, a saúde desta região é uma das mais importantes para garantir o equilíbrio e a mobilidade de todo o corpo. Quando o joelho sofre alguma pancada, doença ou dor, há grandes prejuízos quanto a locomoção e prejudica a qualidade de vida do indivíduo.

Anatomia do Joelho

O joelho é formado por uma série de estruturas
O joelho é formado por diversas estruturas, dentre elas ossos, ligamentos, cartilagem, meniscos e músculos

O joelho é formado por uma série de estruturas, dentre elas ossos, cartilagens, ligamentos, músculos e mais. Juntos, eles compõem uma das áreas mais complexas do corpo humano e que demanda cuidados especiais para manter o bom funcionamento. E a prevenção através de mobilidade, fortalecimento e controle de carga pode evitar uma série de doenças e problemas variados.

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Os três ossos que compõem a articulação do joelho são a tíbia, a patela e o fêmur.

Também chamada de rótula, a patela é um pequeno osso triangular que fica localizado na parte anterior do joelho. A estrutura se articula com o fêmur, o maior osso do corpo humano.

Já a tíbia se articula com o pé, formando o tornozelo e, do mesmo modo sustenta o corpo.

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Os ligamentos, por sua vez, são responsáveis por conectar um osso ao outro, garantindo estabilidade durante os movimento e evitando movimentos articulares anormais que podem lesionar o joelho.

Os meniscos, localizados entre a tíbia e o fêmur protegem estes ossos, evitando que eles se atritem diretamente e distribuindo as forças ali atuantes para reduzir a pressão nesta região. O atrito constante e descontrolado pode provocar o desgaste acentuado dos ossos e prejudicar a saúde da articulação, este desgaste pode provocar dor e alterar significativamente a movimentação. Cada joelho possui dois meniscos: um medial, mais fixo e mais propenso a lesões; e o lateral, que fica na parte mais externa do joelho.

Para a proteção contra os atritos provocados nas estruturas do joelho durante a prática de exercícios físicos ou até mesmo na movimentação do cotidiano, nós possuímos as bolsas sinoviais ou bursas. Com líquido sinovial em seu interior, as bursas diminuem o atrito entre os tendões, músculos e ossos. Já a bursite consiste no acometimento destas bolsas, geralmente ocasionadas por traumas ou sobrecargas e que devem ser acompanhadas visando a recuperação o mais rápido possível.

Importância do Fortalecimento dos Joelhos

É fundamental fazer exercícios para fortalecer os joelhos.
É fundamental fazer exercícios para fortalecer os músculos do joelhos.

Dentre todas as estruturas da perna, contudo, as que mais merecem cuidado são os músculos. Quando os músculos da coxa, do joelho, panturrilha e outros são fortalecidos, eles absorvem grande parte da carga provocada por cada movimento ou atividade física. Essa absorção de cargas diminui o estresse nas demais estruturas e, por consequência, protegem os ossos, ligamentos e cartilagens de desgastes. O desgaste dessas estruturas pode levar a doenças como a artrose ou a sinovite.

Fazer a prevenção de problemas deste tipo é bem mais fácil do que tratá-los. Dessa forma, vamos listar alguns exercícios para fortalecer o joelho. Acompanhe!

As atividades podem ser feitas no dia a dia, com cautela, e assim garantir a prevenção de lesões. Caso você já sofra com alguma dor, vermelhidão, inchaço, rigidez instabilidade ou travamento do joelho, o cuidado deve ser redobrado. Nessas situações, é fundamental contar com o auxílio de um fisioterapeuta. Avaliando seu caso, o especialista poderá indicar as atividades mais adequadas afim de tratar estes sintomas.

De qualquer modo, mesmo antes de realizar uma atividade leve, é interessante procurar um médico e fazer um check up. Isso porque, por meio de algumas avaliações e exames, o profissional poderá perceber qualquer tendência para lesões. Caso elas existam, será necessário realizar atividades específicas e supervisionadas para que não intensifique o problema. Do contrário, ele poderá se desenvolver e causar mais dores e outros sintomas.

Exercícios para Fortalecer o Joelho

1. Agachamento

Agachamentos são importantes para fortalecer os joelhos.
Agachamentos são importantes para fortalecer os músculos dos joelhos.

Existem diversos modos de realizar agachamento, todos eles promovem ótimos efeitos no fortalecimento dos músculos do joelho e quadril. O agachamento é um exercício completo e funcional, trabalham, principalmente, os glúteos, os isquiotibiais (músculos posteriores da coxa) e o quadríceps (grupo muscular da coxa anterior), aumentando a proteção dos ossos e ligamentos dessas articulações.

Agachamento livre: Para este agachamento, contraia o abdômen e mantenha a cabeça erguida. As costas devem permanecer retas durante todo o exercício. Em seguida, posicione os pés a uma distância igual à largura dos ombros e que estejam alinhados entre si, e estique os braços para a frente. O passo seguinte consiste em agachar, dobrando os joelhos e flexionando o quadril “jogando o bumbum para trás”. Quando atingir medida aproximada de 90° de flexão, estabilize a posição e a mantenha por 10 segundos. Depois, levante o corpo lentamente, ainda com a coluna reta, e realize o movimento novamente, por 20 vezes.

Agachamento livre com barras: o movimento com barras é bastante semelhante ao anterior. Neste caso, porém, o joelho deve ser flexionado até atingir o ângulo de 90°. Para que o movimento seja feito de modo adequado, apoie as mãos em uma barra de ferro, ou mesmo numa cadeira. O apoio deve ser fixo, do contrário, poderá provocar acidentes.

2. Agachamentos “especiais”

Você pode fazer agachamentos com resistência de um peso como exercícios para fortalecer os joelhos.
Você pode fazer agachamentos com resistência de um peso como exercícios para fortalecer os joelhos.

Para fazer agachamentos mais intensos, você pode se beneficiar de outros três exercícios. Cada um deles exige mais do joelho. Porém, se feito de forma correta, pode potencializar o fortalecimento.

Agachamento isotônico com resistência: O exercício precisa ser feito com o auxílio de algum peso para o corpo. Um acessório, como uma sandbag (uma bolsa pesada, específica para exercícios), uma barra nas costas (back squat) ou coletes de peso também podem ser utilizados. A carga vai exigir mais do indivíduo e, consequentemente, melhorar seu condicionamento muscular.

Agachamento unilateral na jump box: Esse tipo de atividade deve ser realizado com o auxílio de uma caixa, ou mesmo de um degrau de escada. Mantendo a perna direita em cima deste apoio, desça a esquerda e agache o máximo possível. Alterne as pernas a cada movimento e não esqueça que no momento do agachamento você deve sempre projetar o tronco para frente e o quadril para trás.

Agachamento com pliometria: Fazer a pliometria significa realizar alguns saltos para potencializar os exercícios. Assim, o indivíduo precisa se agachar como no exercício livre: Com os braços estendidos para a frente ou cruzados atrás da cabeça, as costas eretas e quase atingindo os 90° de flexão de joelho. Depois, ao suspender o corpo, você não deve parar com o joelho estendido. Em vez disso, dê um pequeno salto, e retorne logo para o agachamento. O exercício deve ser realizado 10 vezes, em três séries. Dê um minuto de intervalo entre uma série e outra, para que a perna não sofra estresse exagerado. Este exercício exige de controle motor e muita força muscular, não deve ser realizado por inexperientes.

3. Stiff

Stiff
Stiff é um dos exercícios que trabalha a musculatura do joelho por fortalecer os isquiotibiais, além de recrutar o glúteo máximo.

Entre os exercícios para fortalecer os joelhos, o stiff é um dos que mais trabalham o glúteo e a parte posterior da coxa (extensores de quadril).

Na hora de realizar o exercício, permaneça com as costas eretas. Em pé, estenda os braços ao longo do corpo e coloque os pés paralelos um ao outro, justapostos seguindo a direção dos ombros. Deve ser feito segurando halteres ou uma barra. Em seguida, com os joelhos levemente dobrado, flexione o tronco para frente e retorne a posição ereta logo em seguida. Faça três séries de 10 repetições

4. Avanço e Afundo

O avanço e o afundo são realizados em conjunto
O avanço e o afundo são realizados em conjunto.

Na maior parte das vezes, o avanço e o afundo são realizados em conjunto. Estes exercícios funcionam para o fortalecimento da musculatura do joelho, isquiotibiais e quadríceps, além dos glúteos

Afundo: Flexione uma das pernas à frente do corpo, com a perna de trás fique com aponta do pé e com o joelho flexionado, afunde o corpo para o chão, até que o joelho da perna da frente toque o chão. Retorne para a posição inicial e faça o movimento com a segunda perna. Tanto o afundo, quanto o avanço, podem ser feito em três séries de 10 com cada perna.

Avanço: Inicialmente, fique de pé com os pés afastados. Em seguida, dê um passo longo para a frente, sem curvar o tronco. A coxa da perna da frente deve atingir a posição horizontal (90° de flexão). Desfaça o movimento, volte à posição inicial e faça a atividade com a outra perna.

5. LegPress

O LegPress é realizado com aparelho específico.

Para realizar este exercício, é necessário uma máquina específica, geralmente encontrado nas academias. Esta máquina permite que o indivíduo suspenda essa resistência de forma confortável. A prática trabalha os músculos do quadríceps e glúteos.

Sente-se no equipamento de legpress, mantendo o quadril bem encaixado e imóvel no assento. Os ombros e coluna também precisam ser mantidos corretamente apoiados no banco. Em seguida, o indivíduo insere a perna por baixo da parte flexível do equipamento, e então o suspende apenas com o movimento do membro inferior. Os movimentos precisam ser feitos de modo a estender a flexionar as pernas.

6. Flexão de Pernas na Bola Suíça

A flexão de perna pode ser realizada de diversas formas.
A flexão de perna na bola suíça trabalha, principalmente, os músculos isquiotibiais.

A flexão de pernas na bola, por sua vez, fortalece com maior ênfase os músculos isquiotibiais, ou seja, da parte  da coxa.

Para realizar a flexão, apoie os calcanhares na bola, eleve o quadril e dobre os joelhos para trás puxando a bola até o calcanhar chegar próximo do bumbum e retornar à extensão de joelho, faça o movimento por 15 vezes, em três séries. Este exercício também pode ser realizado com uma perna de cada vez para enfatizar o fortalecimento. Visando garantir o equilíbrio e a execução correta, apoie as mãos no chão.

8. Adução do Quadril

Fortalecimento de Adutores
O fortalecimentos dos adutores de quadril também é muito benéfico para os joelhos

Para realizá-lo, você deve se deitar de lado em um colchonete ou esteira. Apoie o cotovelo no chão e mantenha uma das pernas flexionadas. O membro sobre o qual você está deitado deve permanecer estendido e, então, elevado. Mantenha a posição por 10 segundos, realizando o movimento três vezes. Depois, mude o lado da atividade. Realize ao menos três séries com cada perna, mantendo-a no alto por 10 segundos ou subindo e descendo por 10 ou 15 vezes.

9. Bicicleta

Andar de bicicleta é eficiente pra fortaecer o joelho.
Andar de bicicleta é eficiente pra fortalecer o joelho.

Quando o objetivo é praticar um esporte, um dos mais adequados é o ciclismo. Andar de bike é realizar uma ótima atividade aeróbica e que condiciona bem os músculos das pernas. Porém, é fundamental não exagerar na prática: faça 30 minutos diários ou uma hora três vezes por semana.

10. Exercícios na Água

“Deep Running” é um exercício que trabalha o condicionamento físico ao mesmo tempo que fortalece os músculos.

A principal vantagem dos esportes realizados na água é que eles diminuem a chance de sobrecarga pelo peso. Além disso, eles fortalecem rapidamente o corpo, devido ao grande esforço físico necessário. Assim, é interessante investir principalmente na natação, hidroginástica, hidroterapia e deep running.

11. Pular Corda

Pular corda é outro exercício aeróbico excelente para fortalecer o joelho.

Pular corda de forma leve consegue recrutar muito bem os músculos da panturrilha e coxa. Como é necessário flexionar e estender os joelhos, o movimento de pulo ainda ajuda no equilíbrio e na estabilização das pernas, além de ser uma boa prática aeróbica.

12. Yoga

A Yoga é uma excelente opção de exercício para fortalecer o joelho sem impacto.
A Yoga é uma excelente opção de exercício para fortalecer o joelho sem impacto.

Quando pratica o Yoga, o indivíduo se beneficia do realinhamento obtido em todo o corpo. O exercício ajuda na postura e coloca os músculos em equilíbrio.

São várias as posições utilizadas no Yoga, dentre elas a Setubandhāsana (postura da ponte) é uma das mais benéficas.

Antes de realizar qualquer desses exercícios para fortalecer o joelho, lembre-se de consultar profissional especializado. Juntos, vocês poderão escolher a prática mais adequada para o seu bem-estar.

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