Os melhores exercícios para fortalecer o joelho

Fortalecer a musculatura que tem relação com os joelhos é fundamental para evitar diversos problemas, geralmente, relacionados à sobrecarga ou tensão nas estruturas, causada especialmente pelo excesso de volume de treino ou pela realização inadequada de exercícios físicos.

Afinal, a saúde desta região é uma das mais importantes para garantir o equilíbrio e a mobilidade de todo o corpo.

Quando o joelho sofre algum trauma, apresenta alguma lesão ou dor, há grandes prejuízos quanto aos movimentos e prejudica a qualidade de vida do indivíduo. Por isso é importante buscar ajuda especializada o quanto antes para que o problema não se agave.

No Trata, utilizamos uma abordagem terapêutica baseada em métodos conservadores e fundamentada em pesquisas científicas para tratar condições dos membros inferiores.

Nenhum tratamento é generalizado. Realizamos uma análise detalhada das necessidades individuais de cada paciente para criar o plano mais eficaz e personalizado para cada caso.

Com uma avaliação aprofundada do quadro clínico, somada a um exame físico abrangente e atenção completamente focada no indivíduo, conseguimos identificar as particularidades do problema e desenvolver uma estratégia terapêutica adaptada às características específicas de cada situação.

Nem sempre é necessário recorrer a exames de imagem, como ressonâncias magnéticas, para entender a condição do paciente.

Os riscos de retorno da dor nos membros inferiores são praticamente inexistentes, graças à estrutura, equipe qualificada, abordagem científica e técnicas avançadas que empregamos no atendimento de cada paciente.

A tecnologia está integrada aos nossos procedimentos, garantindo que os pacientes tenham acesso ao que há de mais inovador e eficaz no tratamento conservador por meio da fisioterapia.

Confira algumas das técnicas e recursos que podem ser utilizados durante a avaliação e o tratamento de problemas nos membros inferiores:

Fisioterapia Manual

As manobras manuais são capazes de restaurar o equilíbrio biomecânico das articulações dos joelhos de forma segura, sem causar desconforto ao paciente.

Exercícios Específicos

Através de séries de exercícios específicos, ajustados ao quadro do paciente, conseguimos trabalhar a mobilidade e a flexibilidade articular, proporcionando alívio das dores nos membros inferiores.

Fortalecimento Muscular

Com um programa de exercícios físicos planejado e progressivo, adaptado às necessidades únicas de cada pessoa, é possível obter uma melhora significativa dos sintomas e condições relacionadas ao quadro apresentado.

Tecnologia

Análise Cinemática dos Movimentos

A avaliação cinemática dos movimentos corporais busca entender como os músculos e os ossos interagem em resposta à gravidade e às forças externas que agem sobre o corpo.

Para isso, utilizamos um software de última geração chamado TrataScan, que permite detectar alterações na força ou na funcionalidade das estruturas corporais, muitas vezes associadas a processos dolorosos ou inflamatórios.

Durante essa análise é possível identificar assimetrias, padrões de movimento inadequados, lesões relacionadas, compensações posturais e determinar quais áreas precisam de intervenção.

Laserterapia

O laser é uma ferramenta de grande auxílio na fisioterapia, contribuindo para acelerar a recuperação de lesões e proporcionando alívio da dor de forma eficaz.

Anatomia do Joelho

O joelho é formado por uma série de estruturas que, juntas, compõem uma das áreas mais complexas do corpo humano. Manter o bom funcionamento do joelho requer cuidados especiais e prevenção através de mobilidade, fortalecimento e controle de carga para evitar uma série de doenças e problemas variados.

Ossos

Os três ossos que compõem a articulação do joelho são:

• Tíbia: Se articula com o pé, formando o tornozelo e, do mesmo modo, sustenta o corpo.
• Patela: Também chamada de rótula, é um pequeno osso triangular localizado na parte anterior do joelho. Articula-se com o fêmur.
• Fêmur: O maior osso do corpo humano que se articula com a patela.

Ligamentos

Os ligamentos são responsáveis por conectar um osso ao outro, garantindo estabilidade durante os movimentos e evitando movimentos articulares anormais que podem lesionar o joelho.

Meniscos

Os meniscos estão localizados entre a tíbia e o fêmur. Eles protegem estes ossos, evitando que se atritem diretamente e distribuindo as forças atuantes para reduzir a pressão na região. Cada joelho possui dois meniscos:

• Menisco Medial: Mais fixo e mais propenso a lesões.
• Menisco Lateral: Fica na parte mais externa do joelho.

Bolsas Sinoviais (Bursas)

As bolsas sinoviais ou bursas contêm líquido sinovial em seu interior e diminuem o atrito entre tendões, músculos e ossos. Elas protegem contra os atritos provocados nas estruturas do joelho durante a prática de exercícios físicos ou movimentação cotidiana.

Bursite

A bursite consiste na inflamação das bursas, geralmente ocasionada por traumas ou sobrecargas. Deve ser acompanhada visando a recuperação o mais rápido possível.

Cuidar dessas estruturas é essencial para manter a saúde e funcionalidade da articulação do joelho, prevenindo dores e limitações na mobilidade.

Importância do Fortalecimento dos Joelhos para a Qualidade de Vida

É fundamental fazer exercícios para fortalecimento do joelho. Dentre todas as estruturas da perna, contudo, as que mais merecem cuidado são os músculos. Quando os músculos da coxa, do joelho, panturrilha e outros são fortalecidos, eles absorvem grande parte da carga provocada por cada movimento ou atividade física. Essa absorção de cargas diminui o estresse nas demais estruturas e, por consequência, protegem os ossos, ligamentos e cartilagens de desgastes. O desgaste dessas estruturas pode levar a doenças como a artrose ou a sinovite.

Fazer a prevenção de problemas deste tipo é bem mais fácil do que tratá-los. Dessa forma, vamos listar alguns exercícios para fortalecer o joelho. Acompanhe!

As atividades podem ser feitas no dia a dia, com cautela e, assim, garantir a prevenção de lesões. Caso você já sofra com alguma dor, vermelhidão, inchaço, rigidez instabilidade ou travamento do joelho, o cuidado deve ser redobrado.

Nessas situações, é fundamental contar com o auxílio de um fisioterapeuta. Avaliando seu caso, o especialista poderá indicar as atividades mais adequadas, a fim de tratar estes sintomas.

De qualquer modo, mesmo antes de realizar uma atividade leve, é interessante procurar um especialista e fazer um check-up.

Isso porque, por meio de algumas avaliações e exames, o profissional poderá perceber qualquer tendência para lesões.

Caso elas existam, será necessário realizar atividades específicas e supervisionadas para que não intensifique o problema.

Exercícios Físicos para Fortalecer o Joelho

A seguir, você vai conferir os melhores exercícios para fortalecer o joelho. Para proteger suas articulações e garantir a técnica correta, pratique-os com a supervisão de um educador físico e adapte-os de acordo com as suas necessidades.

Agachamento Livre

Agachamento está entre os mais importantes exercícios para fortalecer o joelho.

Existem diversos modos de realizar agachamento, todos eles promovem ótimos efeitos no fortalecimento dos músculos do joelho e quadril.

O agachamento é um exercício completo e funcional, trabalha, principalmente, os glúteos, os isquiotibiais (músculos posteriores da coxa) e o quadríceps (grupo muscular da coxa anterior), aumentando a proteção dos ossos e ligamentos dessas articulações.

Preparação: Contraia o abdômen e mantenha a cabeça erguida. As costas devem permanecer retas durante todo o exercício.

Posicionamento: Posicione os pés a uma distância igual à largura dos ombros e que estejam alinhados entre si. Estique os braços para a frente.

Execução:

• Dobre os joelhos e flexione o quadril, “jogando o bumbum para trás”.
• Desça até atingir aproximadamente 90° de flexão nos joelhos.

Estabilização: Mantenha a posição por 10 segundos.

Retorno: Levante o corpo lentamente, mantendo a coluna reta.

Repetição: Realize o movimento novamente, por 20 vezes.

Agachamento Livre com Barras

Você pode fazer agachamentos com resistência de um peso como exercícios para fortalecer o joelho.

Preparação: Semelhante ao agachamento livre, contraia o abdômen e mantenha a cabeça erguida.

Posicionamento:

• Posicione os pés a uma distância igual à largura dos ombros.
• Segure a barra de ferro ou apoie as mãos em uma cadeira fixa para suporte.

Execução: Flexione os joelhos até atingir um ângulo de 90°, mantendo a coluna reta.

Estabilização: Use o apoio fixo para segurança e estabilidade durante o movimento.

Retorno: Levante o corpo lentamente, ainda mantendo a postura correta.

Repetição: Repita o movimento conforme necessário, garantindo sempre a técnica correta para evitar lesões.

Stiff

Stiff é um dos exercícios que trabalha a musculatura do joelho por fortalecer os isquiotibiais, além de recrutar o glúteo máximo.

Entre os exercícios para fortalecer o joelho, o stiff é um dos que mais trabalham o glúteo e a parte posterior da coxa (extensores de quadril).

Preparação:

• Fique em pé com os pés alinhados à largura dos ombros.
• Segure uma barra com as mãos ligeiramente mais largas que a largura dos ombros, mantendo os braços estendidos.
• Mantenha a coluna reta, o abdômen contraído e os joelhos levemente flexionados.

Posicionamento:

• Comece com a barra à frente das coxas, segurando-a com firmeza.
• Certifique-se de que suas costas estão retas e seu olhar direcionado para frente.

Execução:

• Incline-se lentamente para frente, movendo os quadris para trás, enquanto desce a barra em direção aos pés.
• Mantenha a barra próxima ao corpo durante todo o movimento.
• Continue descendo até sentir um alongamento leve nos isquiotibiais (músculos posteriores da coxa), evitando arredondar as costas.

Estabilização:

• Alcance o ponto máximo de alongamento sem comprometer a postura.
• Mantenha a posição por 1-2 segundos para maximizar o alongamento dos músculos.

Retorno: Levante o corpo lentamente, empurrando os quadris para frente e trazendo a barra de volta à posição inicial, sempre mantendo a coluna reta.

Repetição: Repita o movimento conforme necessário, geralmente de 10 a 15 repetições por série.

Avanço e Afundo

O avanço e o afundo são realizados em conjunto e também são interessantes exercícios para fortalecer o joelho.

Na maior parte das vezes, o avanço e o afundo são realizados em conjunto. Estes exercícios funcionam para o fortalecimento da musculatura do joelho, isquiotibiais e quadríceps, além dos glúteos.

Confira como executar o avanço corretamente:

Preparação:

• Fique em pé com os pés juntos e os braços ao lado do corpo.
• Mantenha a coluna reta, o abdômen contraído e o olhar direcionado para frente.

Posicionamento:

• Dê um passo grande para frente com uma perna, mantendo o tronco ereto.
• Certifique-se de que a perna traseira fique estendida, com o calcanhar levantado.

Execução:

• Flexione ambos os joelhos até que o joelho traseiro quase toque o chão e o joelho da frente forme um ângulo de 90 graus.
• Mantenha o peso distribuído igualmente entre ambas as pernas e não deixe o joelho da frente ultrapassar a linha dos dedos do pé.

Estabilização:

• Alcance o ponto mais baixo do movimento de forma controlada, garantindo que os músculos estejam engajados e a postura correta seja mantida.
• Mantenha a posição por 1-2 segundos.

Retorno:

• Empurre com o calcanhar da perna da frente para retornar à posição inicial, trazendo a perna traseira de volta ao lado da perna da frente.
• Mantenha a coluna reta e o abdômen contraído enquanto retorna.

Repetição: Repita o movimento alternando as pernas, geralmente de 10 a 15 repetições por perna, por série.

LegPress

O LegPress é realizado com aparelho específico.

Para realizar este exercício, é necessária uma máquina específica, geralmente encontrada nas academias. Esta máquina permite que o indivíduo suspenda essa resistência de forma confortável. A prática trabalha os músculos do quadríceps e glúteos.

Preparação:

• Sente-se na máquina de leg press 45º, ajustando o encosto de forma que suas costas fiquem bem apoiadas.
• Posicione os pés na plataforma com uma distância igual à largura dos ombros e certifique-se de que estão alinhados entre si.

Posicionamento:

• Mantenha as mãos nos apoios laterais da máquina para estabilidade.
• Ajuste a posição do assento, se necessário, para garantir que seus joelhos estejam ligeiramente flexionados quando os pés estiverem na plataforma.

Execução:

• Empurre a plataforma para cima, estendendo completamente as pernas sem bloquear os joelhos.
• Desça a plataforma lentamente, dobrando os joelhos até formar um ângulo de 90 graus ou até onde se sentir confortável, mantendo os pés firmes na plataforma.

Estabilização:

• No ponto mais baixo do movimento, pause por 1-2 segundos enquanto mantém a tensão nos músculos das pernas.
• Certifique-se de que as costas e quadris permaneçam em contato com o encosto durante todo o movimento.

Retorno:

• Empurre a plataforma de volta para cima, estendendo as pernas lentamente e controladamente.
• Evite estender totalmente as pernas de forma brusca para não sobrecarregar os joelhos.

Repetição: Repita o movimento conforme necessário, geralmente de 10 a 15 repetições por série.

Flexão de Pernas na Bola Suíça

A flexão de perna pode ser realizada de diversas formas.

A flexão de perna na bola suíça trabalha, principalmente, os músculos isquiotibiais.

Preparação:

• Deite-se de costas no chão ou em um colchonete, com os braços estendidos ao lado do corpo para estabilidade.
• Coloque os calcanhares sobre a bola suíça, mantendo as pernas estendidas e os pés juntos.

Posicionamento:

• Ajuste a posição da bola para que seus calcanhares estejam centralizados no topo da bola.
• Mantenha o abdômen contraído e as costas retas contra o chão.

Execução:

• Eleve os quadris do chão, formando uma linha reta desde os ombros até os calcanhares.
• Flexione os joelhos, trazendo a bola em direção aos glúteos enquanto mantém os quadris elevados.
• Continue puxando a bola até que seus joelhos formem um ângulo de aproximadamente 90 graus.

Estabilização:

• Pausa por 1-2 segundos na posição máxima de flexão, mantendo a tensão nos músculos isquiotibiais (posteriores da coxa) e glúteos.
• Certifique-se de manter os quadris elevados durante todo o movimento para maximizar a ativação muscular.

Retorno:

• Estenda as pernas lentamente, rolando a bola de volta à posição inicial enquanto mantém os quadris elevados.
• Abaixe os quadris de volta ao chão após completar uma repetição completa.

Repetição: Repita o movimento conforme necessário, geralmente de 10 a 15 repetições por série.

Adução do Quadril

O fortalecimento dos adutores de quadril também é muito benéfico para os joelhos.

Preparação:

• Deite-se de lado em um colchonete ou no chão, com as pernas estendidas e alinhadas uma sobre a outra.
• Apoie a cabeça na mão do braço que está embaixo ou sobre o braço estendido.

Posicionamento:

• Mantenha o corpo em linha reta, com o abdômen contraído para estabilização.
• Coloque a perna superior dobrada, com o pé apoiado no chão à frente da perna inferior.

Execução:

• Levante a perna inferior lentamente, mantendo-a reta, elevando-a alguns centímetros do chão.
• Continue levantando a perna até sentir a contração dos músculos adutores (parte interna da coxa).

Estabilização:

• Pausa por 1-2 segundos no ponto mais alto do movimento, mantendo a tensão nos músculos adutores.
• Certifique-se de que o movimento é controlado e que a perna superior está estável.

Retorno:

• Abaixe a perna inferior lentamente, retornando à posição inicial sem tocar completamente o chão.
• Mantenha a perna em movimento controlado para maximizar a ativação muscular.

Repetição:

• Repita o movimento conforme necessário, geralmente de 10 a 15 repetições por série.
• Após completar as repetições, troque de lado e repita o exercício com a outra perna.

Bicicleta

Andar de bicicleta é eficiente como mais um dos exercícios para fortalecer o joelho.

Quando o objetivo é praticar um esporte, um dos mais adequados é o ciclismo.

Andar de bike é realizar uma ótima atividade aeróbica e que condiciona bem os músculos das pernas. Porém, é fundamental não exagerar na prática: faça 30 minutos diários ou uma hora, três vezes por semana.

Pular Corda

Pular corda é outro exercício aeróbico excelente para fortalecer o joelho. De forma leve consegue recrutar muito bem os músculos da panturrilha e coxa. Como é necessário flexionar e estender os joelhos, o movimento de pulo ainda ajuda no equilíbrio e na estabilização das pernas, além de ser uma boa prática aeróbica.

Yoga

O último exemplo de exercício para fortalecer o joelho e a Yoga. Uma excelente opção de exercício para fortalecer o joelho sem impacto.

Quando pratica o Yoga, o indivíduo se beneficia do realinhamento obtido em todo o corpo. O exercício ajuda na postura e coloca os músculos em equilíbrio.

São várias as posições utilizadas no Yoga, dentre elas a Setubandhāsana (postura da ponte) é uma das mais benéficas.

Antes de realizar qualquer desses exercícios para fortalecer o joelho, lembre-se de consultar um profissional especializado. Juntos, vocês poderão escolher a prática mais adequada para o seu bem-estar.

Nenhum exercício pode ser feito sem orientação e supervisão profissional. O especialista irá avaliar o quadro específico do paciente para identificar os melhores exercícios para fortalecer o joelho.

Thiago Fukuda

Atualmente é diretor-clínico do Instituto TRATA – Joelho e Quadril.

Graduado em Fisioterapia no ano de 2001 e Especialista (pós-graduação) em Fisioterapia neuro-musculo-esquelética pela Irmandade da Santa Casa de Misericórdia de São Paulo – ISCMSP (2003)

Mestre em Engenharia Biomédica pela Universidade de Mogi das Cruzes – UMC (2006)

Doutor em Ciências pelo programa de Cirurgia e Experimentação da Universidade Federal de São Paulo – UNIFESP (2011)

Pós-doutorado (post doc) em Biomecânica pela University of Southern California – USC (2013)

Docente da graduação do Centro Universitário São Camilo – CUSC e Fisioterapeuta da Seleção Brasileira de Futebol Feminino

Foi Professor Adjunto da pós-graduação em Fisioterapia musculo-esquelética – ISCMSP e Supervisor do Grupo de Joelho, Quadril, Traumatologia Esportiva e Ortopedia Pediátrica – ISCMSP

Vencedor dos prêmios EXCELLENCE IN RESEARCH AWARD pelo melhor artigo publicado no ano de 2010 e EXCELLENCE IN CLINICAL INQUIRY no ano de 2011 no Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy (JOSPT).

Membro da Sociedade Nacional de Fisioterapia Esportiva (SONAFE). Tem mais de 60 publicações nacionais e internacionais com ênfase em Reabilitação em Ortopedia e Traumatologia, Joelho e Quadril, Traumatologia esportiva e Eletrotermofototerapia.