Você sabia que fazer exercícios para fortalecer o quadril são importantes também para prevenir lesões, melhorar a flexibilidade, reduzir a dor e o desconforto da região?
Neste artigo você vai entender mais sobre a importância do quadril e tipos de exercícios que são interessantes para essa região tão importante do corpo.
Agendar sua AvaliaçãoA importância do fortalecimento do quadril para o bem estar
O quadril é uma região crucial do nosso organismo devido à sua complexidade, composto por ossos, cartilagens, ligamentos, músculos, tendões e bursas que reduzem o atrito entre as articulações durante o movimento.
Em atividades esportivas, o quadril é impactado significativamente e sua mobilidade influencia diretamente na qualidade do movimento. Fortalecer a musculatura do quadril é essencial, pois um quadril forte reduz o risco de lesões não só na região, mas também nos membros inferiores.
O quadril das mulheres é mais suscetível a lesões do que o dos homens?
Por conta da anatomia do quadril, muitos acreditam que mulheres são mais propensas a lesões do que homens. Ambos os sexos podem sofrer com lesões, mas geralmente são afetados por tipos diferentes de condições.
Mulheres frequentemente têm problemas extra articulares, como tendinites, bursites e contraturas musculares. Homens, por outro lado, tendem a sofrer com problemas intra articulares, como o impacto do quadril. Os grupos de risco incluem homens que realizam muitas atividades físicas, têm predisposição genética, fraqueza muscular ou falta de controle de movimento.
Para prevenir lesões, é recomendado investir em exercícios para fortalecer o quadril.
Exercícios Para Fortalecer O Quadril
Primeiramente, escolha um local plano e adequado para realizar os exercícios.
Use roupas que permitam movimentos livres, evitando torções nas articulações. Um colchonete pode ser útil para dar suporte confortável às costas e evitar lesões na coluna.
Para alguns exercícios, um elástico pode ser necessário para fornecer resistência ao movimento. Esse acessório é facilmente encontrado em lojas de artigos esportivos.
Execute os exercícios com calma, respeitando seus limites e evite fazê-los se estiver sentindo dor.
Observe sua evolução em relação ao tempo que consegue manter a posição e se há dor muscular no dia seguinte.
Se sentir qualquer dor persistente, é importante consultar seu fisioterapeuta ou especialista em quadril.
1 – Ponte
Deitada de barriga para cima, com pernas levemente afastadas, joelhos dobrados e braços esticados ao lado do corpo, levante o quadril e mantenha a posição por alguns segundos.
2 – Prancha tradicional
Um dos melhores exercícios para fortalecimento não só do quadril como também do abdômen, a chamada musculatura CORE, que sustenta a coluna.
Deite de barriga para baixo, cotovelos e antebraços localizados na altura dos ombros e as pernas estendidas, apoiadas na ponta dos pés. Contraia o abdômen e eleve o quadril, mantendo o alinhamento do corpo paralelo ao solo.
3 – Prancha lateral
É uma variação do exercício anterior, mas para focar mais na musculatura lateral do abdômen e quadril.
Deite de lado, com o cotovelo dobrado, na altura do ombro.
Mantenha as pernas esticadas e eleve o quadril.
4 – Caminhada com elástico
Exercício excelente para fortalecimento dos musculos do quadril, e será necessário o uso de uma faixa elástica.
Inicie em pé com a faixa de elástico posicionada logo abaixo dos joelhos, com as pernas semiflexionadas.
Caminhe para o lado, unindo as pernas.
5 – Ostra
Um dos exercícios mais tradicionais para fortalecimento do quadril.
Deite de lado, apoiando a cabeça em uma almofada, semelhante à posição fetal, mas coloque a mão do lado de cima no quadril. Pés unidos. Coloque a faixa elástica ligeiramente acima dos joelhos.
Contraia o abdômen e afaste os joelhos, mantendo os calcanhares unidos, e então retorne.
6 – Afundo
De pé, com os pés afastados, na largura dos ombros e mãos na cintura, dê um passo para frente, com a coluna alinhada, flexionando o joelho, mas evitando que ele ultrapasse a ponta do pé.
Retorne à posição inicial.
O tratamento que vai devolver a saúde dos seus membros inferiores
A base da proposta do Instituto TRATA está centrada na ideia de inovação no tratamento das extremidades inferiores, abrangendo quadril, joelho e pé. A asseguração de resultados eficazes espelha os métodos seguidos pela equipe:
Avaliação clínica detalhada
O paciente passa por uma avaliação clínica detalhada realizada por um especialista da equipe. Esse inicial procedimento possibilita uma orientação direcionada ao tratamento, considerando o quadro individual de cada paciente.
Avaliação cinemática dos movimentos do corpo
Posteriormente, o paciente passa por uma avaliação cinemática dos movimentos corporais. O objetivo é examinar a organização dos ossos e músculos em resposta à gravidade e às forças que atuam no corpo humano. Para essa finalidade, empregamos um software especializado de análise de movimento chamado TrataScan. Sua tecnologia avançada permite identificar quaisquer alterações na força ou funcionalidade das estruturas que podem resultar em quadros inflamatórios ou dolorosos, por exemplo.
Durante essa fase, é possível avaliar assimetrias, padrões motores, lesões associadas, presença de compensações e determinar quais estruturas necessitam de intervenção.
Protocolo de tratamento das lesões dos membros inferiores
A etapa final envolve a implementação do protocolo de tratamento para lesões nas extremidades inferiores, desenvolvido pela rede e embasado em evidências científicas.
A atenção é direcionada para o alinhamento biomecânico das extremidades inferiores, visando aprimorar a condição do paciente (evitando recidivas) e, consequentemente, proporcionar uma maior qualidade de vida.
Não há um atendimento padronizado. Analisamos as necessidades individuais de cada paciente e desenvolvemos a abordagem de tratamento mais adequada para cada caso.
A incorporação da tecnologia é uma parte integral do nosso programa de tratamento, com o propósito de proporcionar aos pacientes as mais avançadas técnicas no tratamento conservador de Fisioterapia.
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Atualmente é diretor-clínico do Instituto TRATA – Joelho e Quadril.
Graduado em Fisioterapia no ano de 2001 e Especialista (pós-graduação) em Fisioterapia neuro-musculo-esquelética pela Irmandade da Santa Casa de Misericórdia de São Paulo – ISCMSP (2003)
Mestre em Engenharia Biomédica pela Universidade de Mogi das Cruzes – UMC (2006)
Doutor em Ciências pelo programa de Cirurgia e Experimentação da Universidade Federal de São Paulo – UNIFESP (2011)
Pós-doutorado (post doc) em Biomecânica pela University of Southern California – USC (2013)
Docente da graduação do Centro Universitário São Camilo – CUSC e Fisioterapeuta da Seleção Brasileira de Futebol Feminino
Foi Professor Adjunto da pós-graduação em Fisioterapia musculo-esquelética – ISCMSP e Supervisor do Grupo de Joelho, Quadril, Traumatologia Esportiva e Ortopedia Pediátrica – ISCMSP
Vencedor dos prêmios EXCELLENCE IN RESEARCH AWARD pelo melhor artigo publicado no ano de 2010 e EXCELLENCE IN CLINICAL INQUIRY no ano de 2011 no Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy (JOSPT).
Membro da Sociedade Nacional de Fisioterapia Esportiva (SONAFE). Tem mais de 60 publicações nacionais e internacionais com ênfase em Reabilitação em Ortopedia e Traumatologia, Joelho e Quadril, Traumatologia esportiva e Eletrotermofototerapia.
