Exercícios Para Fortalecer O Quadril

Corrigido por Thaís Cachuté Paradella. O quadril é uma das regiões mais importantes do nosso organismo, uma vez que possui uma série de elementos,  além de ser fator importante e fundamental em diversos movimentos. 

Sua complexidade se deve ao fato de ser formado por ossos, cartilagens, ligamentos, músculos, tendões e bursas — bolsas de líquido que têm a função de diminuir o atrito entre as articulações durante o movimento.

Quando se pensa na prática de atividade esportiva, seja ela qual for, o quadril sofre grande impacto, além de ter sua movimentação diretamente relacionada à qualidade do movimento. 

Dessa forma, quando se pensa em fortalecimento da musculatura, o quadril é uma das regiões que mais devem ser fortalecidas, pois um quadril bem estruturado e forte representa menor risco de lesões no próprio quadril e nos membros inferiores. 

As mulheres são o grupo mais afetado por lesões no quadril, devido a uma série de motivos. Primeiramente e mais importante é o fator anatômico. Geralmente, as mulheres têm o quadril mais largo, justamente para facilitar a ocasião do parto. 

Esse diâmetro maior pode gerar um atrito maior entre ossos e músculos, levando a maior probabilidade de lesões. 

Mas claro que não são só as mulheres que sofrem com lesões no quadril. Existe uma estatística que aponta que as lesões no quadril variam de 3% a 11% do total de ferimentos nos membros inferiores, sendo que as lesões mais comuns que afetam essa região são a síndrome do trato iliotibial e a bursite trocantérica.

Para evitar lesões, o melhor é investir no fortalecimento da região. A seguir, vamos descrever vários exercícios para fortalecimento do quadril, justamente para que você possa ter um melhor desempenho, sem lesões nesta região. 

Exercícios Para Fortalecer O Quadril

homem fazendo exercícios para fortalecer o quadril com instrutor e bola de pilates
Há vários exercicios que servem para fortalecer o quadril

Primeiramente, escolha um local adequado, plano, para realizar os exercícios. 

Escolha roupas apropriadas, que não prendam os movimentos, nem permitam torção de articulações por instabilidade, como por exemplo, escorregar e acabar torcendo o tornozelo. 

Se possível, tenha um apoio confortável e plano para a região das costas, como um colchonete por exemplo, para que não haja lesão na coluna. 

Para a execução de alguns exercícios, será necessário o uso de um elástico. Esse elástico é encontrado com grande facilidade em lojas de artigos esportivos e oferecerá certo grau de resistência ao movimento. 

Além disso, faça os exercícios com calma, respeitando seus limites e não faça se estiver sentindo dor. 

Observe a evolução em termos de quanto tempo você consegue ficar na posição, bem como se no dia seguinte apresenta alguma parte do corpo dolorida. 

Ao menor sinal de dor persistente, consulte sempre seu médico ortopedista. 

1 – Ponte 

Deitada de barriga para cima, com pernas levemente afastadas, joelhos dobrados e braços esticados ao lado do corpo, levante o quadril e mantenha a posição por alguns segundos. 

Você pode optar por manter a posição por 10 segundos, abaixar o quadril e repetir o movimento por algumas vezes, fazendo séries de 3 vezes, ou então manter a posição parada, por 30 segundos (isometria). 

2 – Prancha tradicional 

Um dos melhores exercícios para fortalecimento não só do quadril como também do abdômen, a chamada musculatura CORE, que sustenta a coluna. 

Deite de barriga para baixo, cotovelos e antebraços localizados na altura dos ombros e as pernas estendidas, apoiadas na ponta dos pés. Contraia o abdômen e eleve o quadril, mantendo o alinhamento do corpo paralelo ao solo. 

Mantenha-se na posição por, ao menos, 10 segundos. Depois relaxe e inicie mais uma vez o movimento. 

Não se preocupe se começar a tremer, é normal para quem ainda não tem prática com o movimento. 

Você pode aumentar o tempo do exercício, à medida que for ganhando experiência, para 30 segundos, até um minuto. 

3 – Prancha lateral 

É uma variação do exercício anterior, mas para focar mais na musculatura lateral do abdômen e quadril. 

Deite de lado, com o cotovelo dobrado, na altura do ombro. Mantenha as pernas esticadas e eleve o quadril, mantendo a posição por 10 segundos ou mais, se preferir. 

4 – Caminhada com elástico 

Exercício excelente para fortalecimento da banda iliotibial e será necessário o uso de uma faixa elástica. 

Inicie em pé com a faixa de elástico posicionada logo abaixo dos joelhos, com as pernas semiflexionadas. 

Caminhe para o lado, unindo as pernas. Faça 10 passos para um lado, depois para o outro. 

5 – Ostra 

Um dos exercícios mais tradicionais para fortalecimento do quadril. 

Deite de lado, apoiando a cabeça em uma almofada, semelhante à posição fetal, mas coloque a mão do lado de cima no quadril. Pés unidos. Coloque a faixa elástica ligeiramente acima dos joelhos. 

Contraia o abdômen e afaste os joelhos, mantendo os calcanhares unidos, e então retorne. 

Faça o movimento ao menos 10 vezes e depois inverta o lado. 

6 – A fundo 

De pé, com os pés afastados, na largura dos ombros e mãos na cintura, dê um passo para frente, com a coluna alinhada, flexionando o joelho, mas evitando que ele ultrapasse a ponta do pé. 

Retorne à posição inicial. 

Lembre-se de fazer o mesmo movimento para ambas as pernas, repetindo ao menos 5 vezes para cada perna. 

7 – Alongamentos 

Após os exercícios, faça alongamentos para os membros inferiores. Veja alguns exemplos: 

– Trato iliotibial deitado 

Usando uma toalha ou faixa, deitada de costas, posicione a faixa ou toalha na sola do pé, puxando o pé para você. Lembre-se de sempre virar a ponta do pé no seu sentido. 

Sinta alongar a parte posterior da coxa. 

– Trato iliotibial em pé 

Em pé, cruze uma perna sobre a outra e o braço do lado da perna que está atrás deve ser levantado em sentido contrário. 

Sinta a porção lateral da coxa ser alongada. Fique na posição por pelo menos 10 segundos. 

Repita o movimento com a outra perna. 

Conclusão 

Alguns exercícios são importantes para o fortalecimento da musculatura do quadril. 

Já outros são importantes para alongamento dessa mesma musculatura. 

Lembre-se sempre de fazer os movimentos com calma, tendo apoio apropriado no chão e, ao menor sinal de dor, reduza a amplitude e encerre o movimento. 

Caso surja dor persistente na região, consulte o especialista.

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