A mobilidade do quadril é incrivelmente importante para a saúde, podendo ajudar no desempenho de atividades como correr, saltar e agachar. Ela também é importante em tarefas cotidianas como sair da cama ou se abaixar para pegar alguma coisa. A melhoria da mobilidade do quadril também pode reduzir o risco de lesões e desequilíbrios musculares em outras partes do corpo. Por isso, hoje vamos mostrar para vocês 5 exercicios que você pode fazer para mobilidade de quadril.
Qual é a importância da mobilidade de quadril?
Ter uma boa mobilidade nos quadris aumenta a flexibilidade e permite que você se movimente com mais eficiência. Isso significa que os músculos podem ser ativados corretamente durante os movimentos, reduzindo o esforço sobre eles e ajudando a melhorar a postura. Além disso, ter maior mobilidade também pode lhe ajuda a conseguir um melhor equilíbrio ao realizar movimentos dinâmicos, como correr ou pular. Esse melhor equilíbrio reduz o risco de queda ou de sobrecarga dos músculos.
Agendar sua AvaliaçãoA boa mobilidade do quadril também beneficiar o seu bem-estar emocional, já que uma boa mobilidade de quadril pode ajudar a aliviar dores causadas por padrões incorretos de movimento.
Como ocorre a perda da mobilidade de quadril?
A perda da mobilidade dos quadris pode ocorrer quando os músculos e o tecido conjuntivo, que circundam os quadris, ficam tensos, fracos e/ou desequilibrados. Isso pode ser causado pela falta de exercício ou padrões de movimento incorretos. Com o tempo, isso pode levar a uma rigidez progressiva e a uma diminuição da amplitude de movimentos nos quadris, tornando os movimentos diários difíceis ou desconfortáveis.
Além da falta de exercício ou de padrões de movimento incorretos, a perda da mobilidade do quadril também pode ser causada por desequilíbrios musculares.
Os flexores do quadril são os músculos responsáveis por levar a perna para frente enquanto está de pé ou andando. Quando esses músculos ficam muito apertados devido a atividades repetitivas, como sentar por longos períodos de tempo, eles puxam a parte inferior das costas e reduzem a extensão do quadril. Como resultado, há menos espaço para que sua articulação do quadril se movimente livremente em toda a sua amplitude de movimento.
Doenças como a artrite e artrose também podem levar à uma diminuição da mobilidade do quadril, já que ela causa inflamação e irritação na articulação, o que pode levar à rigidez e à dor. Além disso, o próprio envelhecimento tem sido ligado a níveis mais baixos de flexibilidade e diminuição da amplitude de movimento devido ao acúmulo de tecido cicatricial ao longo do tempo.
É importante tomar medidas preventivas contra a perda da mobilidade do quadril, tais como alongamentos regulares e o envolvimento em padrões de movimento funcional como a yoga ou o Pilates. Fazer isso não só ajudará a reduzir a rigidez, mas também melhorará o equilíbrio, a postura, a capacidade de desempenho, a saúde emocional e até mesmo a dor relacionada com aperto ou restrições ao redor do complexo articular do quadril.
Quais são os movimentos do quadril?
O quadril é uma articulação complexa que consiste de muitos músculos, ligamentos e ossos. Todos elas precisam trabalhar juntos para dar mobilidade e estabilidade ao corpo.
A articulação do quadril pode se mover de várias maneiras diferentes:
Abdução
A abdução é o movimento da perna para longe da linha média do corpo. Isso geralmente é feito contraindo-se o músculo glúteo médio e o músculo tensor da fáscia lata e na parte externa do quadril.
Flexão
A flexão ocorre quando você dobra o joelho em direção ao peito, mantendo o pé no chão. Esse movimento se beneficia dos fortes músculos glúteos, juntamente com os tendões do tendão do joelho localizados na parte de trás da coxa, bem como dos quadríceps na frente da coxa, trabalhando juntos.
Extensão
A extensão é o movimento que aumenta o ângulo na articulação é o movimento contrário à flexão.
Rotação de quadril
No caso da rotação, são duas as movimentações possíveis. Na rotação interna, o movimento ocorre em torno do eixo longitudinal. Isso leva o pé para o lado de dentro do corpo, em direção à outra perna. Na externa, o pé é direcionado para fora do corpo. Os ângulos de movimento são de 0° a 45° e 0° a 50°, respectivamente.
Quando o joelho está completamente estendido, ele não realiza nenhum movimento de rotação. Nesse caso, apenas o quadril é responsável pelo deslocamento.
Todos os movimentos mencionados acima são componentes essenciais necessários para a completa saúde e função dentro do complexo articular do quadril, portanto devem ser incorporados em rotinas regulares de alongamento/exercício, de maneira que possam nos proporcionar o máximo benefício ao longo de nossas vidas.
Quais exercícios posso fazer para melhorar a mobilidade de quadril?
Vários exercícios podem ser usados para melhorar a mobilidade do quadril. Uma maneira de começar é fazendo alongamentos dinâmicos, tais como balanços das pernas ou joelhos altos. Esses alongamentos envolvem uma gama completa de movimentos e ajudam a afrouxar a musculatura apertada e aumentar a flexibilidade das articulações do quadril.
Para fortalecer os quadris, exercícios como as pontes de quadril podem ser úteis. A ponte sobre o quadril trabalha os glúteos.
Exercícios como agachamentos e cócoras também podem ajudar a melhorar a mobilidade do quadril, uma vez que envolvem exercícios dinâmicos através de uma gama completa de movimentos. Ao fazer agachamentos ou cócoras, concentre-se na forma; depois abaixe-se até que suas coxas estejam paralelas ao chão. Mantenha-se por um momento nessa posição antes de levantar-se de novo, repetindo tantas vezes quantas forem necessárias para fortalecer os músculos ao redor de seus quadris.
Outras formas de exercício que podem ser benéficas para melhorar a mobilidade do quadril incluem aulas de yoga ou de Pilates, que oferecem posturas específicas projetadas especificamente para alongar e fortalecer os quadris e outras áreas do corpo necessárias para a mobilidade geral.
Além disso, atividades como natação, bicicleta ou caminhada também podem ser úteis para aumentar a amplitude de movimentos nessa área ao longo do tempo, quando feitas consistentemente.
Em resumo, todas essas atividades ajudarão a reduzir a rigidez nos quadris, aumentarão a flexibilidade e promoverão melhor equilíbrio em outras áreas do corpo.
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Atualmente é diretor-clínico do Instituto TRATA – Joelho e Quadril.
Graduado em Fisioterapia no ano de 2001 e Especialista (pós-graduação) em Fisioterapia neuro-musculo-esquelética pela Irmandade da Santa Casa de Misericórdia de São Paulo – ISCMSP (2003)
Mestre em Engenharia Biomédica pela Universidade de Mogi das Cruzes – UMC (2006)
Doutor em Ciências pelo programa de Cirurgia e Experimentação da Universidade Federal de São Paulo – UNIFESP (2011)
Pós-doutorado (post doc) em Biomecânica pela University of Southern California – USC (2013)
Docente da graduação do Centro Universitário São Camilo – CUSC e Fisioterapeuta da Seleção Brasileira de Futebol Feminino
Foi Professor Adjunto da pós-graduação em Fisioterapia musculo-esquelética – ISCMSP e Supervisor do Grupo de Joelho, Quadril, Traumatologia Esportiva e Ortopedia Pediátrica – ISCMSP
Vencedor dos prêmios EXCELLENCE IN RESEARCH AWARD pelo melhor artigo publicado no ano de 2010 e EXCELLENCE IN CLINICAL INQUIRY no ano de 2011 no Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy (JOSPT).
Membro da Sociedade Nacional de Fisioterapia Esportiva (SONAFE). Tem mais de 60 publicações nacionais e internacionais com ênfase em Reabilitação em Ortopedia e Traumatologia, Joelho e Quadril, Traumatologia esportiva e Eletrotermofototerapia.
