Exercícios para tornozelo

O tornozelo é uma articulação complexa e bastante exigida no dia a dia.

Portanto, ao sofrer uma lesão ou desejar prevenir-se dela, os exercícios para o tornozelo são fundamentais.

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Mas por que esses exercícios são tão importantes?

Quais são alguns exemplos de exercícios para tornozelo que podem ser realizados com o intuito de prevenir lesões? Confira abaixo!

Quais são as principais razões para lesões no tornozelo?

foto de exercícios para tornozelo

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Exercícios para o tornozelo são importantes para prevenir lesões.

Por ser uma articulação que recebe bastante impacto durante caminhadas ou corridas, o tornozelo pode ser alvo de lesões, sendo a principal delas a entorse.

Entorse ocorre quando “viramos o pé”, ou seja, a angulação entre o tornozelo e o pé torna-se abrupta repentinamente, fazendo com que o peso do corpo recaia sobre a articulação.

Dentre as principais razões para lesões no tornozelo, podemos citar as seguintes como as principais:

Falta de fortalecimento muscular 

Tanto a musculatura das panturrilhas quanto a da perna e até do quadril, quando não fortalecidas adequadamente, podem causar sobrecarga no tornozelo.

Porém, o tornozelo consegue suportar grandes forças quando essas são distribuídas corretamente na articulação.

Assim, devido à falta de fortalecimento muscular apropriado, lesões ligamentares no tornozelo são bastante comuns, especialmente lesões no tendão de Aquiles.

Este é, de fato, o tendão mais forte do corpo humano e também o mais propenso a inflamações.

A tendinite no tendão de Aquiles geralmente afeta esportistas, especialmente aqueles que praticam esportes de alto impacto no tornozelo, como corredores, por exemplo.

Portanto, a falta de fortalecimento muscular resulta em uma carga mal distribuída no tornozelo, aumentando os riscos de lesões.

Falta de coordenação 

foto de exercícios para tornozelo

Pode parecer absurdo, mas a falta de coordenação é uma das principais causas de lesões no tornozelo.

Isso ocorre porque, para indivíduos que caminham ou correm com frequência, a propriocepção deve ser trabalhada.

Propriocepção refere-se ao conhecimento que o indivíduo tem do seu próprio corpo e do espaço ao seu redor.

Em outras palavras, quando você possui uma propriocepção adequada, consegue posicionar o pé corretamente, mantendo o corpo alinhado, sem a necessidade de esticar demais uma perna ou se apoiar excessivamente para dar um passo maior.

Portanto, exercícios de propriocepção são frequentemente realizados por corredores e deveriam fazer parte de diversos planos de treinamento em muitos esportes também.

Equilíbrio inapropriado 

Muitas pessoas negligenciam os exercícios de equilíbrio ou, pior ainda, optam por calçados que não favorecem a estabilidade.

Isso é especialmente comum entre as mulheres, que muitas vezes, em busca de estética, escolhem saltos altos desconfortáveis e com pouco apoio para os pés.

No entanto, não são apenas os saltos altos os culpados por aumentar o risco de lesões nos tornozelos.

Sandálias rasteiras, que não oferecem estabilidade adequada aos pés, também contribuem para acidentes como entorses, já que não proporcionam o apoio necessário aos pés.

Imagine tentar andar rapidamente com uma sandália rasteira?

O risco de entorse é considerável!

Portanto, o uso desses tipos de calçados ao longo do dia aumenta significativamente o risco de entorse no tornozelo.

O ideal é escolher calçados confortáveis que ofereçam apoio para a sola dos pés, com uma leve inclinação entre o calcanhar e a sola, mas que não forcem os pés a permanecerem extremamente arqueados o tempo todo.

Por que fazer exercícios para o tornozelo?

foto de exercícios para tornozelo

Exercícios para o tornozelo fortalecem os músculos e as articulações dos pés.

Fazer esses exercícios ajuda a prevenir muitas lesões.

Além disso, quanto mais forte estiver seu tornozelo, menor será o risco de quedas, por exemplo. Portanto, se você tem alguma comorbidade que possa aumentar os riscos de fraturas ósseas, como osteoporose, prevenir quedas é essencial.

Com tornozelos fortes e musculatura fortalecida, tanto atletas quanto pessoas que não têm o hábito de praticar atividade física regularmente podem minimizar os riscos de lesões que podem ser muito dolorosas e deixá-lo incapacitado por algum tempo.

Por exemplo, uma lesão de ruptura de tendão de Aquiles, localizado no tornozelo, pode exigir cirurgia e um longo período de recuperação.

Portanto, exercícios para o tornozelo são a melhor escolha para evitar lesões nessa articulação.

Como fortalecer o tornozelo? 

foto de exercícios para tornozelo

Agora que você já sabe quais são as principais causas de lesões no tornozelo, é importante mencionar que fortalecer essa região pode prevenir muitos problemas.

Porém, para um fortalecimento adequado do tornozelo, é fundamental praticar exercícios coordenados, preferencialmente sob a supervisão de um profissional de Educação Física.

Se você deseja realizar alguns exercícios de fortalecimento para o tornozelo, lembre-se de que o fortalecimento de toda a musculatura da perna e do quadril também resultará em tornozelos mais fortalecidos.

A seguir, veremos alguns exercícios para o tornozelo, com o objetivo de fortalecer essa articulação.

Exercícios para tornozelo

foto de exercícios para tornozelo

Existem vários tipos de exercícios para o tornozelo e os pés.

Para começar, lembre-se de estar em uma superfície plana, usando tênis adequados ou até mesmo sem nenhum calçado.

Além disso, é ideal ter alguns acessórios que podem auxiliar na execução de certos exercícios de fortalecimento para os tornozelos.

1 – Melhorando o equilíbrio 

foto de exercícios para tornozelo

Para melhorar o equilíbrio, fique em pé em uma perna só. Você pode levantar levemente o pé por alguns segundos e depois aumentar gradativamente o tempo, à medida que seu equilíbrio melhora.

Em seguida, experimente elevar bem um dos seus joelhos enquanto permanece em pé com uma perna só. Uma alternativa é elevar uma perna para frente enquanto você inclina o tronco para trás, como se fosse sentar em uma cadeira.

Mantenha a postura, com a perna elevada à frente por alguns segundos, e depois retorne à posição original. Repita os mesmos movimentos com a outra perna.

Você também pode tentar fazer esses movimentos apoiando o pé em uma plataforma de equilíbrio ou em uma almofada de equilíbrio, disponível em lojas de produtos esportivos.

Se optar por usar uma almofada de equilíbrio, você pode optar por realizar o exercício descalço e sem meias para ativar sua propriocepção durante o treino.

2 – Dobrando o tornozelo 

Nesse exercício, você deve elevar o pé e abaixá-lo.

Em seguida, flexionar o pé para baixo.

Repita esse movimento várias vezes, tanto para cima quanto para baixo.

Além disso, você pode girar o pé para dentro e depois para fora, repetindo o movimento várias vezes, apoiando o pé tanto na lateral externa quanto na porção interna.

Um detalhe importante: se você sentir dor ao realizar qualquer um desses movimentos, não force! Mantenha-se sempre dentro dos seus limites.

3 – Movimentação do tornozelo em círculo 

foto de exercícios para tornozelo

Como o próprio nome do exercício indica, basta movimentar o tornozelo em um grande círculo.

Primeiro, realize o movimento em um sentido (por exemplo, horário) e depois no sentido oposto (anti-horário).

Repita esse movimento algumas vezes para cada lado.

4 – Desenhando as letras do alfabeto 

Sentado(a) em uma cadeira, eleve a perna e “desenhe” todas as letras do alfabeto com o pé, no ar. Desta forma, você movimentará seus pés e tornozelo em diferentes direções.

Tenha paciência e lembre-se de executar os “desenhos” com ambos os pés.

5 – Fortalecimento das panturrilhas 

foto de exercícios para tornozelo

Em pé, posicione-se em um step ou na beira de um degrau de uma escada.

A seguir, desça os calcanhares até sentir as panturrilhas bem esticadas.

Retorne à posição original e repita o movimento várias vezes. Sinta a panturrilha se esticar a cada descida.

6 – Fortalecimento da musculatura do pé 

foto de exercícios para tornozelo

Uma das questões geralmente esquecidas, inclusive por muitos atletas corredores amadores, é o fortalecimento da musculatura dos pés.

Para isso, utilize uma faixa elástica, amarrada em um objeto fixo em uma extremidade e na outra, encaixada no pé.

Então, flexione o pé em sua direção lentamente e depois retorne à posição original.

Repita o movimento várias vezes.

Uma variação desse exercício é posicionar a faixa elástica sobre o pé e flexionar o pé no sentido oposto.

Dessa forma, você trabalhará a musculatura tanto da sola quanto do peito do pé.

Com este exercício, será possível fortalecer a musculatura do pé e também o tendão de Aquiles no tornozelo.

O tratamento que vai devolver a saúde dos seus membros inferiores

A base da proposta do Instituto TRATA está centrada na ideia de inovação no tratamento das extremidades inferiores, abrangendo quadril, joelho e pé. A asseguração de resultados eficazes espelha os métodos seguidos pela equipe:

Avaliação clínica detalhada

O paciente passa por uma avaliação clínica detalhada realizada por um especialista da equipe. Esse inicial procedimento possibilita uma orientação direcionada ao tratamento, considerando o quadro individual de cada paciente.

 Fisioterapia ortopédica e esportiva: avaliação

Avaliação cinemática dos movimentos do corpo

Posteriormente, o paciente passa por uma avaliação cinemática dos movimentos corporais. O objetivo é examinar a organização dos ossos e músculos em resposta à gravidade e às forças que atuam no corpo humano. Para essa finalidade, empregamos um software especializado de análise de movimento chamado TrataScan. Sua tecnologia avançada permite identificar quaisquer alterações na força ou funcionalidade das estruturas que podem resultar em quadros inflamatórios ou dolorosos, por exemplo.

Durante essa fase, é possível avaliar assimetrias, padrões motores, lesões associadas, presença de compensações e determinar quais estruturas necessitam de intervenção.

 Fisioterapia ortopédica e esportiva: avaliação cinemática 2D

Protocolo de tratamento das lesões dos membros inferiores

A etapa final envolve a implementação do protocolo de tratamento para lesões nas extremidades inferiores, desenvolvido pela rede e embasado em evidências científicas.

A atenção é direcionada para o alinhamento biomecânico das extremidades inferiores, visando aprimorar a condição do paciente (evitando recidivas) e, consequentemente, proporcionar uma maior qualidade de vida.

 Fisioterapia ortopédica e esportiva: exercício de fortalecimento

Não há um atendimento padronizado. Analisamos as necessidades individuais de cada paciente e desenvolvemos a abordagem de tratamento mais adequada para cada caso.

A incorporação da tecnologia é uma parte integral do nosso programa de tratamento, com o propósito de proporcionar aos pacientes as mais avançadas técnicas no tratamento conservador de Fisioterapia.

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