Exercícios para tornozelo

O tornozelo é uma articulação complexa e bastante exigida no dia a dia. Portanto, ao ter uma lesão ou querer prevenir-se de uma lesão, os exercícios para tornozelo são fundamentais. 

Mas, por que os exercícios para tornozelo são tão importantes? E quais são alguns exercícios para tornozelo que podem ser feitos, no intuito de prevenir lesões? Confira! 

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Quais são as principais razões para lesões no tornozelo?

corredor subindo escada como exercícios para tornozelo
Exercícios para tornozelo são importantes para evitar lesões.

Por ser uma articulação que recebe bastante impacto durante uma caminhada ou corrida, o tornozelo pode ser alvo de lesões, sendo a principal delas, a entorse. 

Entorse é quando “viramos o pé”, ou seja, a angulação entre o tornozelo e o pé torna-se abrupta repentinamente, fazendo com que o peso do corpo recaia sobre a articulação. 

Dentre as principais razões para lesões no tornozelo, podemos citar as seguintes como as principais: 

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Falta de fortalecimento muscular 

Tanto a musculatura das panturrilhas como da perna e até do quadril, quando não fortalecidas adequadamente, farão com que haja sobrecarga no tornozelo. Porém, o tornozelo consegue suportar grandes forças, mas quando essas forças têm uma incidência correta na articulação. 

Assim, devido à falta de fortalecimento muscular apropriado, lesões ligamentares no tornozelo são bastante comuns, sobretudo lesões no tendão de Aquiles. Esse é, de fato, o tendão mais forte do corpo humano e também o mais propenso a apresentar inflamações.

A tendinite no tendão de Aquiles costuma afetar esportistas, sobretudo aqueles que praticam esportes de alto impacto no tornozelo, como os corredores, por exemplo. 

Portanto, a falta de fortalecimento muscular resulta em incidência de cargas de maneira não ideal no tornozelo, aumentando os riscos de lesões. 

Falta de coordenação 

Parece absurdo, mas a falta de coordenação é uma das principais causas de lesões no tornozelo. Isso porque para indivíduos que constantemente andam ou correm, a propriocepção deve ser trabalhada. 

Propriocepção é o conhecimento do indivíduo sobre seu espaço e delimitação física. Ou seja, quando você tem propriocepção apropriada, conseguirá apoiar o pé na posição certa, deixando seu corpo alinhado, sem precisar esticar demais uma perna ou ter que se apoiar para dar um passo maior. 

Dessa forma, exercícios de propriocepção são constantemente feitos em corredores e deveriam fazer parte de diversos planos de treinamento em muitos esportes também. 

Equilíbrio inapropriado 

Muitas pessoas não fazem exercícios de equilíbrio ou pior, andam com calçados que não ajudam a manter-se em equilíbrio. 

Isso é bastante comum para as mulheres que, muitas vezes em nome da estética, optam por saltos altos, desconfortáveis e com pouco apoio para os pés. 

Mas, não são só saltos altos os calçados inapropriados e aumentam o risco de lesões nos tornozelos. De fato, sandálias rasteiras, que não provêm nenhuma estabilidade aos pés, também contribuem para acidentes como entorses, pois, essas sandálias não dão o apoio necessário aos pés. 

Imagine tentar andar rápido com uma sandália rasteira? O risco de entorse é bastante alto! 

Assim, aumenta-se bastante o risco de entorse do tornozelo ao utilizar esses tipos de calçados durante todo o dia. 

O ideal é utilizar calçados confortáveis, que forneçam apoio para a sola dos pés, tendo uma leve angulação entre calcanhar e sola do pé, mas que não mantenham os pés extremamente arqueados o tempo todo. 

Por que fazer exercícios para o tornozelo?

pessoa fazendo exercicios para tornozelo com bolinha debaixo dos pés
Exercícios para tornozelo fortalecem os músculos e articulações dos pés.

Fazer exercícios para o tornozelo ajuda a prevenir muitas lesões. Além disso, quanto mais forte estiver seu tornozelo, você também diminui o risco de quedas, por exemplo. 

Assim, se você tem alguma comorbidade que possa aumentar os riscos de fraturas ósseas (como osteoporose, por exemplo), prevenir quedas é essencial. 

Com tornozelos fortes e musculatura fortalecida, tanto atletas quanto pessoas que não tem o hábito de praticar atividade física regularmente, conseguem minimizar os riscos de lesões que podem ser muito doloridas e deixar você incapacitado por algum tempo. 

Por exemplo, uma lesão de ruptura de tendão de Aquiles, o tendão localizado no tornozelo, pode significar necessidade de cirurgia, bem como um longo período de recuperação. Portanto, exercícios para o tornozelo são as melhores escolhas para evitar lesões nessa articulação. 

Como fortalecer o tornozelo? 

Agora que você já sabe quais são as principais causas de lesões no tornozelo, é importante mencionar que fortalecer o tornozelo é uma prática que pode prevenir muitos problemas. 

Porém, para o fortalecimento adequado do tornozelo, é fundamental a prática de exercícios coordenados, preferencialmente sob a supervisão de um profissional de Educação Física. 

Mas, se você quer fazer alguns exercícios de fortalecimento de tornozelo, lembre-se que o fortalecimento de toda musculatura da perna e do quadril também resulta em tornozelos mais fortalecidos. 

Vamos ver alguns exercícios para tornozelo, visando deixar essa articulação mais fortalecida. 

Exercícios para tornozelo

pesoa fazendo exercicios para tornozelo
Existem vários tipos de exercícios para tornozelo e pés.

Para começar, lembre-se de estar em uma superfície plana, com tênis apropriado ou sem nenhum calçado. O ideal é também ter alguns acessórios que podem auxiliar na execução de alguns exercícios de fortalecimento para tornozelos. 

1 – Melhorando o equilíbrio 

Para melhorar o equilíbrio, fique em pé em uma perna só. Você pode levantar levemente o pé por alguns segundos e depois, ir aumentando o tempo, à medida que seu equilíbrio melhora. 

Depois, você pode tentar elevar bem um dos seus joelhos, ainda ficando em pé em uma perna só. Uma alternativa é elevar uma perna para frente, enquanto você abaixa o tronco, colocando o quadril para trás, como se fosse sentar em uma cadeira. 

Mantenha a postura, com a perna elevada à frente por alguns segundos e depois retorne à posição original. Faça os mesmos movimentos com a outra perna. 

Você também pode tentar fazer esses movimentos apoiando o pé em uma plataforma de equilíbrio, ou então, em uma almofada de equilíbrio, encontrada em lojas de produtos esportivos. 

Caso utilize uma almofada de equilíbrio, faça o exercício sem tênis e sem meia, para que sua propriocepção seja ativada enquanto você se exercita. 

2 – Dobrando o tornozelo 

Nesse exercício, você deve elevar o pé e abaixar. Depois, dobrar o pé para baixo. Repita o mesmo movimento, tanto para cima quanto para baixo, várias vezes. 

Você também pode virar o pé, para dentro e depois para fora, repetidas vezes, apoiando o pé tanto na lateral externa, quanto na porção interna. 

Um detalhe importante: se você sentir dor ao executar um desses movimentos, não force! Mantenha-se sempre dentro dos seus limites. 

3 – Alongamento 

Com o auxílio de uma faixa ou toalha, sente-se com as pernas esticadas e a tolha (ou faixa) posicionada na planta do pé. 

Então, puxe o pé em direção a você, com a perna elevada. Mantenha a posição por alguns segundos e repita o movimento várias vezes. Lembre-se de também fazer o mesmo movimento, com a outra perna. 

Uma variação desse exercício é puxar a perna para a lateral, com o objetivo de alongar a parte lateral da coxa. Para executar o movimento, lembre-se de manter a perna oposta, a qual não está sendo submetida ao alongamento esticada. 

4 – Movimentação do tornozelo em círculo 

Como o próprio nome do exercício indica, basta movimentar o tornozelo em um grande círculo. Primeiro, faça em um sentido (horário, por exemplo) e depois no outro sentido (anti-horário). Repita o movimento tanto para um lado quanto para o outro lado algumas vezes. 

5 – Desenhando as letras do alfabeto 

Sentado (a) em uma cadeira, eleve a perna e “desenhe” todas as letras do alfabeto com o pé, no ar. Assim, você movimentará seus pés e o tornozelo em diferentes direções. Tenha paciência e lembre-se de executar os “desenhos” com ambos os pés. 

6 – Fortalecimento das panturrilhas 

Em pé, coloque-se em um step ou na beira de um degrau de uma escada. A seguir, desça os calcanhares até o limite de esticar bem as panturrilhas. Retorne a posição original e depois repita o movimento diversas vezes. Sinta a panturrilha esticar em cada descida. 

7 – Fortalecimento da musculatura do pé 

Uma das questões geralmente esquecidas, inclusive por muitos atletas corredores amadores, é o fortalecimento da musculatura dos pés. 

Para isso, utilize uma faixa elástica, amarrada em um objeto fixo em uma extremidade e na outra, encaixada no pé. 

Então, dobre o pé em sua direção lentamente e depois retorne à posição original. Repita o movimento diversas vezes. Uma variação desse exercício é fazer com que a tira elástica fique por cima do pé e dobre o pé no sentido oposto. 

Dessa forma, você trabalhará a musculatura tanto da sola do pé quanto do peito do pé. Portanto, com esse exercício, você conseguirá fortalecer a musculatura do pé e também o tendão de Aquiles no tornozelo. 

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