Você sabe o que é extensão de joelho? Os joelhos são articulações extremamente importantes no nosso organismo. São compostos por ligamentos e inserções musculares, bem como possuem a patela, o osso localizado em seu interior.
Graças a essa articulação, há a ligação do osso da coxa (fêmur) aos ossos da perna (tíbia e fíbula), permitindo a movimentação da perna.
Os joelhos são responsáveis não só pela movimentação da perna, em conjunto com a articulação do quadril e do tornozelo, como também são os únicos que realizam a extensão dos membros inferiores.
Existem diversos exercícios que podem ser feitos para trabalhar a região dos músculos envolvidos na extensão do joelho. No artigo de hoje, vamos indicar alguns exercícios que podem ser feitos para o fortalecimento da região.
A correta execução de exercícios de fortalecimento para a região do joelho faz parte de diversos programas de fisioterapia e condicionamento.
Por Que Exercícios Para O Joelho São Importantes?
A realização de exercícios específicos para o fortalecimento da musculatura que envolve a articulação do joelho é extremamente importante devido a diversas situações:
- Melhora do movimento;
- Prevenção e tratamento de lesões em praticantes de atividade física, como corredores;
- Reduz o risco de quedas em idosos;
- Parte de programas de fisioterapia de redução de dores no joelho.
Porém, simplesmente fazer exercícios físicos que envolvem a musculatura da coxa não significa fortalecimento da região. É necessário que esses exercícios sejam feitos da maneira correta, porque caso contrário, apenas haverá sobrecarga na articulação.
Se caso o praticante já vier com histórico de dor, a execução errada do movimento poderá ampliar o quadro de dor ou um joelho que deixou de doer, mediante a execução errada do movimento, pode voltar a doer.
Vamos falar sobre alguns exercícios que podem ser executados para o fortalecimento da musculatura extensora do joelho.
Extensão de Joelho Na Cadeira Extensora
Esse tipo de exercício favorece o fortalecimento do músculo da coxa, o quadríceps femural.
Na cadeira, as costas devem estar ligeiramente inclinadas, não exatamente a 90°. Com as costas inclinadas, há ligeira extensão do quadril.
Em iniciantes, mais um motivo para o encosto das costas estar ligeiramente inclinado, pois iniciantes não têm muita flexibilidade, portanto a banda iliotibial agirá passivamente, impedindo a completa extensão do joelho.
Com a inclinação do encosto, diminui-se a insuficiência passiva da banda iliotibial durante a extensão do joelho.
Nesse movimento, a estabilidade e a função fisiológica do ligamento cruzado anterior são fundamentais, pois é esse ligamento que previne o deslizamento anterior da tíbia, mantendo a estabilidade do joelho durante o movimento.
Deve-se tomar bastante cuidado com movimentos de extensão de joelho realizados sem apoio das costas, pois se aumenta bastante o risco de lesão lombar.
O ideal é realizar o movimento a partir de um ângulo de 90°, pois um ângulo menor que esse faz com que o quadríceps pressione fortemente a patela contra os côndilos do fêmur, sendo prejudicial ao joelho.
Extensão Do Joelho Com Caneleira Deitado
Pode-se realizar a extensão do joelho utilizando caneleiras de diferentes pesos. O importante é realizar o movimento unilateralmente, ou seja, uma perna de cada vez.
Com a execução do movimento com caneleira, a força de contração do músculo será aplicada verticalmente para cima, contra a força para baixo da caneleira.
Pode parecer que desta forma, os joelhos estão mais livres durante esse movimento e que outros músculos estariam envolvidos, uma vez que a caneleira não limita nem estabiliza a amplitude do movimento.
No entanto, na verdade, nessa posição é necessária maior força muscular do que com o joelho flexionado. Quando o joelho é aos poucos estendido, é necessária maior força pela musculatura extensora do joelho.
É importante frisar que para os iniciantes, a musculatura gastrocnêmica e isquiotibial deve ser alongada, uma vez que assim como na cadeira extensora, a insuficiência passiva dessa musculatura limita o movimento.
Extensão De Joelho Com Caneleira Sentado
Pode-se também fazer uma variação desse movimento, com a extensão do joelho sentado, utilizando caneleira. As mesmas regras para a extensão de joelho na cadeira extensora valem para a caneleira, portanto, algumas regras devem ser observadas.
- Apoio das costas, sobretudo para evitar lesão na região lombar;
- Não sobrecarregar a articulação do joelho com peso excessivo da caneleira. Usar uma caneleira de peso adequado;
- Fazer uma perna de cada vez.
Amplitude Do Movimento
Sempre que for realizar movimentos de extensão de joelho com carga, seja em uma cadeira extensora ou com caneleira, é importante que a amplitude do movimento esteja com a angulação certa.
De nada adianta forçar uma amplitude maior do movimento se a musculatura não consegue corresponder a isso.
Portanto, é importante que a musculatura do quadril também seja alongada antes do exercício e que o profissional que acompanha o exercício de extensão do joelho mantenha a amplitude do movimento dentro da angulação correta.
Dessa forma, a articulação não será sobrecarregada e nem a musculatura que está se tentando fortalecer, lesionada pela execução de um movimento errado.
A Importância Da Correta Orientação
É possível perceber que a execução correta do movimento para extensão do joelho, seja realizada em cadeira extensora ou com caneleira, envolve diversos aspectos: o apoio das costas, a inclinação desse apoio, a angulação do início e do final do movimento, a correta colocação de carga, dentre outros fatores.
Os joelhos costumam ser a articulação que mais sofre lesões e dores em praticantes de atividade física constante e musculação. Isso porque muitos atletas amadores não fazem exercícios supervisionados por profissionais.
Apenas executam o movimento de extensão de joelho sozinhos em seu treinamento, pois acreditam “já saber” como o movimento deve ser executado e, muitas vezes, ainda exageram na carga, sobrecarregando demasiadamente os joelhos.
O resultado? Lesões e dor.
Portanto, sempre busque uma boa orientação de um profissional de educação física ou fisioterapia quando for executar exercícios de fortalecimento do joelho com extensão de joelho.
Seja como for seu treinamento, uma boa orientação poderá não só melhorar seu exercício, como te prevenir de lesões.
Caso você tenha sido diagnosticado com lesões no joelho, ou esteja sofrendo com dor na região, busque diagnóstico e tratamento fisioterápico adequado.
Desta forma, com um correto diagnóstico e tratamento fisioterápico apropriado, você poderá praticar exercícios físicos e ter a região dos seus joelhos fortalecida, podendo se livrar das dores.
Atualmente é diretor-clínico do Instituto TRATA – Joelho e Quadril.
Graduado em Fisioterapia no ano de 2001 e Especialista (pós-graduação) em Fisioterapia neuro-musculo-esquelética pela Irmandade da Santa Casa de Misericórdia de São Paulo – ISCMSP (2003)
Mestre em Engenharia Biomédica pela Universidade de Mogi das Cruzes – UMC (2006)
Doutor em Ciências pelo programa de Cirurgia e Experimentação da Universidade Federal de São Paulo – UNIFESP (2011)
Pós-doutorado (post doc) em Biomecânica pela University of Southern California – USC (2013)
Docente da graduação do Centro Universitário São Camilo – CUSC e Fisioterapeuta da Seleção Brasileira de Futebol Feminino
Foi Professor Adjunto da pós-graduação em Fisioterapia musculo-esquelética – ISCMSP e Supervisor do Grupo de Joelho, Quadril, Traumatologia Esportiva e Ortopedia Pediátrica – ISCMSP
Vencedor dos prêmios EXCELLENCE IN RESEARCH AWARD pelo melhor artigo publicado no ano de 2010 e EXCELLENCE IN CLINICAL INQUIRY no ano de 2011 no Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy (JOSPT).
Membro da Sociedade Nacional de Fisioterapia Esportiva (SONAFE). Tem mais de 60 publicações nacionais e internacionais com ênfase em Reabilitação em Ortopedia e Traumatologia, Joelho e Quadril, Traumatologia esportiva e Eletrotermofototerapia.
