Você sabe o que é extensão de joelho? Os joelhos são articulações extremamente importantes para a funcionalidade do corpo. São articulações compostas pelas superfícies articulares dos ossos tíbia e fêmur, por diversos ligamentos e inserções musculares, bem como a patela, osso localizado na região anterior do joelho, com crucial importância para o movimento de extensão dos joelhos.
Os joelhos são responsáveis não só pela movimentação da perna, mas em conjunto com a articulação do quadril e do tornozelo são fundamentais para proporcionar a capacidade de deambulação (habilidade de caminhar).
Existem diversos exercícios que podem ser feitos para trabalhar a região dos músculos envolvidos na extensão do joelho e o artigo de hoje, vamos indicar alguns exercícios que podem ser feitos para o fortalecimento desta musculatura.
Reforçamos que para a correta execução dos exercícios de fortalecimento para o joelho, é fundamental o acompanhamento de fisioterapeutas ou profissionais de educação física.
Por Que Exercícios Para O Joelho São Importantes?
A realização de exercícios específicos para o fortalecimento da musculatura que envolve a articulação do joelho é extremamente importante visando diversos objetivos:
- Melhora do movimento;
- Prevenção e tratamento de lesões em praticantes de atividade física, como corredores;
- Reduz o risco de quedas em idosos;
- Constitui programas de fisioterapia de redução de dores no joelho;
- Melhora a funcionalidade do indivíduo.
Porém, simplesmente fazer exercícios físicos que envolvem a musculatura da coxa não significa fortalecimento da região. É necessário que esses exercícios sejam feitos da maneira correta, caso contrário, apenas haverá sobrecarga na articulação.
Se caso o praticante já possuir histórico de dor nos joelhos, a execução errada do movimento poderá ampliar o quadro de dor existente ou ser responsável por reaparecer algum incômodo antigo.
Vamos falar sobre alguns exercícios que podem ser executados para o fortalecimento da musculatura extensora do joelho.
Extensão de Joelho na Cadeira Extensora
Esse tipo de exercício favorece o fortalecimento do músculo da coxa, o quadríceps femural.
Na cadeira, as costas devem estar ligeiramente inclinadas, não exatamente a 90°. Com as costas inclinadas, há ligeira extensão do quadril. Este posicionamento é importante para iniciantes, pois geralmente, pessoas que iniciaram a prática do fortalecimento há pouco tempo apresentam menor flexibilidade da banda iliotibial e está atuará como resistência passiva impedindo a completa extensão do joelho, este posicionamento evita este tipo de restrição.
Além disso, deve-se tomar bastante cuidado com movimentos de extensão de joelho realizados sem apoio das costas, pois se aumenta bastante o risco de lesão lombar.
O ideal é realizar o movimento a partir de um ângulo de 90° de joelho, pois angulações menores que 90° fazem com que o quadríceps pressione fortemente a patela contra os côndilos do fêmur, podendo ser prejudicial ao joelho.
Nesse movimento, a estabilidade e a função fisiológica do ligamento cruzado anterior são fundamentais, pois é este ligamento que previne o deslizamento anterior da tíbia, mantendo a estabilidade do joelho durante o movimento.
Extensão de Joelho com Caneleira Sentado
Pode-se também fazer uma variação desse movimento, com a extensão do joelho sentado, utilizando caneleira. As mesmas regras para a extensão de joelho na cadeira extensora valem para a caneleira, portanto, algumas regras devem ser observadas.
- Apoio das costas, sobretudo para evitar lesão na região lombar;
- Não sobrecarregar a articulação do joelho com peso excessivo da caneleira. Usar uma caneleira de peso adequado;
- Fazer uma perna de cada vez.
Extensão do Joelho em Posição Deitada
É possível realizar o fortalecimento para extensores de joelho com este exercício, sem resistência agregada ou utilizando caneleiras de diversos pesos. O importante é realizar o movimento unilateralmente, ou seja, uma perna de cada vez.
Com a execução do movimento com caneleira, a força de contração do músculo será aplicada verticalmente para cima, contra a força para baixo da caneleira (resistência).
Pode parecer que desta forma, os joelhos estão mais livres durante esse movimento e que outros músculos estariam sendo fortalecidos, uma vez que a caneleira não limita nem estabiliza a amplitude do movimento.
No entanto, nesta posição a força de extensores de joelho é mais exigida, pois quando o joelho é aos poucos estendido, a força realizada pela musculatura extensora do joelho é maior para manter o joelho em extensão completa, ainda mais se houver resistência de uma caneleira.
É importante frisar que para os iniciantes, os gastrocnêmios e os isquiotibiais devem ser alongados, uma vez que assim como na cadeira extensora, a resistência passiva da musculatura limita o movimento.
Amplitude do Movimento
Ao realizar movimentos de extensão de joelho com carga, seja em uma cadeira extensora ou com caneleiras, é crucial que a amplitude do movimento esteja com a angulação certa.
Não traz benefícios forçar uma amplitude maior se a musculatura não consegue corresponder a esta demanda.
Portanto, é importante que a musculatura do quadril também seja alongada antes do exercício e que o profissional que acompanha o exercício de extensão do joelho mantenha a amplitude do movimento dentro da angulação correta.
Dessa forma, nem a articulação nem a musculatura estará sobrecarregada durante o fortalecimento e estes ajustes são primordiais para a prevenção de lesão durante os exercícios.
A Importância da Correta Orientação
Para a execução correta do fortalecimento de extensores de joelho, seja na cadeira extensora ou com caneleira, o apoio das costas, a inclinação desse apoio, a angulação do início e do final do movimento e o correto controle de carga são fatores importantes a serem observados e ajustados.
Os joelhos costumam ser a articulação que mais sofre com lesões e dores em praticantes de atividade física. Isso porque muitos atletas amadores não fazem exercícios supervisionados por profissionais e o volume de treino se torna muita demanda para os músculos que estão enfraquecidos. O resultado? Lesões e dor.
Portanto, para prevenir estes desfechos, sempre busque uma boa orientação de um fisioterapeuta ou profissional de educação física ao executar exercícios de fortalecimento que envolvam extensão de joelho.
Caso você tenha sido diagnosticado com alguma lesão específica em joelhos, ou esteja sofrendo com dor nesta região, busque diagnóstico e tratamento fisioterápico o mais breve possível.
Desta forma, com um correto diagnóstico e tratamento fisioterápico apropriado, você se tornará apto a praticar exercícios e atividades físicas com seus joelhos fortalecidos e sem dores.
Atualmente é diretor-clínico do Instituto TRATA – Joelho e Quadril.
Graduado em Fisioterapia no ano de 2001 e Especialista (pós-graduação) em Fisioterapia neuro-musculo-esquelética pela Irmandade da Santa Casa de Misericórdia de São Paulo – ISCMSP (2003)
Mestre em Engenharia Biomédica pela Universidade de Mogi das Cruzes – UMC (2006)
Doutor em Ciências pelo programa de Cirurgia e Experimentação da Universidade Federal de São Paulo – UNIFESP (2011)
Pós-doutorado (post doc) em Biomecânica pela University of Southern California – USC (2013)
Docente da graduação do Centro Universitário São Camilo – CUSC e Fisioterapeuta da Seleção Brasileira de Futebol Feminino
Foi Professor Adjunto da pós-graduação em Fisioterapia musculo-esquelética – ISCMSP e Supervisor do Grupo de Joelho, Quadril, Traumatologia Esportiva e Ortopedia Pediátrica – ISCMSP
Vencedor dos prêmios EXCELLENCE IN RESEARCH AWARD pelo melhor artigo publicado no ano de 2010 e EXCELLENCE IN CLINICAL INQUIRY no ano de 2011 no Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy (JOSPT).
Membro da Sociedade Nacional de Fisioterapia Esportiva (SONAFE). Tem mais de 60 publicações nacionais e internacionais com ênfase em Reabilitação em Ortopedia e Traumatologia, Joelho e Quadril, Traumatologia esportiva e Eletrotermofototerapia.
